Правило планки

Оглавление:

Упражнение планка: как правильно делать

Речь в сегодняшней статье пойдет про укрепление мышц кора и рассмотрим мы упражнение планка, как правильно делать его, когда и сколько.

Упражнение планка — как правильно делат

Планка относится к изометрическим упражнениям (выполняется статично). За счет колоссального напряжения по противодействию силы тяжести в данном упражнении укрепляются мышцы пресса, спины, ягодиц, мышцы ног и рук, улучшается осанка и общий тонус мышц.

Польза упражнения планка

Планка укрепляет мышцы кора, которые отвечают за стабилизацию позвоночника, таза и бедер. Во время статичной нагрузки происходит напряжение этих мышц. Время под нагрузкой значительно выше, чем в динамических упражнениях, в которых мышцы совершают работу изменяя свою длину.

Воздействие происходит на прямую мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы, мышцы разгибатели спины, ягодичные и мышцы бедер, кроме того, все тело балансирует и статично напрягается для удержания горизонтального положения.

Это упражнение не накачает Вам пресс (как накачать пресс), ягодицы (как накачать ягодицы), не уберет Вашу талию (как правильно питаться чтобы похудеть) или живот (как быстро убрать живот). Оно приведет в тонус соответствующие мышцы (подтянет их), увеличит их силу, укрепит связки и сухожилия и создаст хорошую базу для других упражнений.

Увеличение силы мышц кора происходит в значительно меньшие сроки, чем в динамических упражнениях. Происходит это из-за того, что при статическом напряжении кровеносные сосуды сжимаются, вынуждая клетки работать интенсивнее. Вся мышечная энергия идет на напряжение, что стимулирует развитие силы данных мышц.

Однако, ввиду того, что мышцам не приходится двигаться, они расходуют меньше энергии. Времени на восстановление также уходит меньше. Это означает, что тренировать мышцы кора с помощью планки можно чаще.

Для проработки мышц кора требуется всего несколько минут, а это значительная экономия времени, в отличие от обычной тренировки, после которой необходим долгий полноценный отдых.

Несомненной пользой упражнения планка является терапевтический эффект для укрепления спины и улучшения осанки. Для людей, имеющих проблемы с позвоночником или восстанавливающихся после травмы спины, планка станет лучшим упражнением постепенно развивающим и укрепляющим естественный мышечный пояс средней и нижней части корпуса.

Упражнение классическая планка: как правильно делать

Для того, чтобы потренировать свои мышцы пресса, спины, ног, ягодиц, да и всего тела, с помощью планки Вам нужен только пол и мягкий коврик.

Самое главное в упражнении планка – это занять правильное исходное положение. Т.к. движений нет следует строго соблюсти все мелочи.

Основное положение заключается в прямом позвоночнике. От таза до макушки головы Ваше тело должно представлять прямую линию. Голову держите так, чтобы подбородок был перпендикулярен позвоночнику. Взгляд устремите в пол.

Для того, чтобы не создавать излишних напряжений на плечевые суставы локти следует располагать точно под плечами. Кисти сведите вместе, образуя руками стороны треугольника. Не напрягайте руки – они служат лишь точкой опоры.

Втяните живот и напрягите мышцы пресса. Такое положение удерживайте, пока стоите в планке. Недопустимо, чтобы Ваш живот провисал, как над пропастью. На то оно и статическое упражнение, чтобы держать напряжение постоянно и как можно дольше.

Положение спины вызывает самые большие сложности. Дело в том, что прогиб в пояснице недопустим. Т.к. образующийся лордоз (прогиб позвоночника в поясничном отделе) будет создавать негативную нагрузку на позвонки. Запомните, поясничный отдел должен быть плоским. Представляйте, будто спина прижата плотно к спинке сидения или к стене. Вы можете заранее, занимая исходное положение, скруглить спину и потом вставать в планку.

Для того, чтобы удерживать равновесие было легче, изо всех сил напрягите ягодичные и держите до конца выполнения упражнения планка. Такое напряжение помимо того активизирует мышцы и заставит их поработать.

Ноги держите прямыми, не сгибайте их в коленях. Также напрягите их, стараясь удерживать прямолинейное положение, ведь именно тазобедренная область отвечает за стабилизацию корпуса.

Последние две точки опоры — это стопы. Упритесь мысками в пол. Чем ближе стопы друг к другу, тем сложнее удерживать планку, и тем больше напряжение на мышцы пресса. Чем стопы дальше друг от друга, тем выполнять упражнение проще.

Несколько слов о правильном дыхании во время выполнения упражнения планка. Дышите спокойно и ровно. Не вздумайте задерживать дыхание. Любые статические упражнения, в особенности планка, с ее длительным напряжением могут вызвать повышение кровяного давления. Если у Вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, то либо откажитесь от планки, либо проконсультируйтесь с врачом.

Сколько и когда выполнять планку? Выполняйте ее 3-4 раза в неделю, все же давая своим мышцам некоторый отдых. Старайтесь продержаться как можно дольше — от 30 секунд до 2 минут, выполняя 3-4 подхода. Если Вы с легкостью стоите более 2 минут усложняйте упражнение. Об этом ниже.

Упражнение планка: видео

О том, как правильно делать планку, как усложнить упражнение смотрите видео от Дениса Семенихина.

Заключение

Статья рассматривает упражнение планка, как правильно делать его с пользой для своего здоровья. Упражнение носит общеукрепляющий и тонизирующий эффект, кроме того, Вы тренируете свою волю. Попробуйте простоять в планке 5 минут. Готов поспорить, Вы по-другому взгляните на мир после этого!

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Планка: количество подходов

Каждый из нас мечтает иметь красивую, подтянутую фигуру. Вот только не всегда человек может выделить время на полноценную тренировку в спортзале. Но есть весьма простое упражнение, регулярное выполнение которого позволит достаточно быстро достичь желаемого результата. Это упражнение – планка. Используемое в фитнесе, пилатесе и йоге, данное упражнение сегодня считается одним из наиболее эффективных. Рассмотрим подробнее, как выполняется упражнение планка и сколько подходов нужно делать.

Основная польза

Говорить о пользе данного упражнения можно достаточно долго. Начать следует с того, что выполнение планки затрагивает основные группы мышц.

При этом важно учитывать: планка является упражнением статическим. Другими совами, выполняя ее, человек не совершает каких-либо движений. При этом мышцы живота, спины, рук, ног и ягодиц сильно напряжены, и можно сказать, активно работают.

Что же дает планка?

Она укрепляет мышечный корсет, делает живот более подтянутым, ноги – стройными, а ягодицы – округлыми.

При регулярном выполнении упражнения укрепляются мышцы спины (а это благотворно сказывается на состоянии позвоночника), нормализуется обмен веществ и артериальное давление, улучшается сон, настроение, исчезает раздражительность и депрессия.

Правила выполнения

Упражнение планка выполнять очень просто. Исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях, упираются в пол.

Важно учитывать то, что локти должны находиться ровно под плечами. Опираясь на кончики пальцев, нужно приподнять тело таким образом, чтобы оно образовало ровную линию. Упор приходится на руки и ноги, спина ровная, мышцы живота и ног максимально напряжены. Очень важно не допускать прогиба в пояснице – в противном случае эффективность упражнения теряется, и возрастает риск получения травмы.

Тем, кто ранее не занимался спортом, первое время следует выдерживать планку на протяжении 20-30 секунд. Затем – короткий перерыв и повторение упражнения. За раз желательно делать 3-5 подходов. При регулярном выполнении упражнения планка подходы постепенно следует делать более продолжительными.

То есть, в течение недели утром и вечером стоять в планке 30 секунд (и так 5 подходов). На следующей неделе можно увеличить продолжительность выполнения до 40-45 секунд, потом до минуты.

На самом деле, количество подходов упражнения планка зависит исключительно от физического состояния человека. Так, кто-то с легкостью может сделать 5 подходов по 2 минуты, а кому-то сложно даются и 3 подхода по 30 секунд. Поэтому новичкам не следует сразу пытаться делать упражнение как можно дольше – излишняя нагрузка на неподготовленные мышцы может повлечь за собой определенные проблемы.

Тем, кто занимается длительное время выполнением упражнения планка, количество подходов можно увеличивать. Или же просто приступить к выполнению усложненных вариантов:

  • на одной руке (боковая планка);
  • на одной руке и одной ноге;
  • с утяжелением;
  • со скручиваниями;
  • на фитболе.
  • Но эти упражнения подходят только тем, у кого тело подготовлено регулярным и длительным (не менее 6-9 месяцев) выполнением классической планки.

    Рекомендуем посмотреть полезное видео с техникой выполнения упражнения.

    Упражнение планка, или как сделать стальной пресс

    Рад приветствовать начинающих и активно продолжающих! Упражнение планка — сегодня про него, да.

    На календаре – среда, а это значит технический день и соответствующая заметка на проекте “Азбука Бодибилдинга”. Сегодня мы будем укреплять мышечный корсет мышц живота с помощью одного простого, но весьма эффективного упражнения. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, ошибках и программе тренировок по созданию стального пресса.

    Итак, давайте приступим к нашему повествованию.

    Упражнение планка. Что, к чему и почему?

    Очень часто в зале мне приходится наблюдать такую картину – приходят новички и сразу же первым делом начинают долбить пресс стандартными упражнениями, типа скручивания на римской скамье или боковые скручивания в тренажере для гиперэкстензий. Несомненно, мышцы живота — очень важная и показательная мускульная группа, однако совсем не обязательно работать с ней по шаблонному стандарту. Можно отойти от этих клише и попробовать что-то новое и относительно диковинное, в частности, упражнение планка. Оно призвано создать жесткий мышечный корсет живота и укрепить фундамент под названием мышцы кора.

    Стоит также сказать, что это именно не накачательное, а формирующее, укрепляющее упражнение, и поэтому не пользуется должной популярностью у посетителей тренажерных залов. В связи с такой несправедливостью я и решил рассмотреть этого отшельника :).

    Как обычно, начнем с рассмотрения мышечного атласа, а точнее тех мышц, которые принимают на себя нагрузку.

    Как можно заметить, упражнение планка – не изолирующее, и оно не нацелено на верхний/нижний или какие-то другие отделы брюшного пресса. Его можно назвать базовым общеукрепляющим для всех мышц живота. Если углубиться в технические детали, то планка относится к классу изометрических упражнений, т.е. оно статическое и не вызывает движения суставов.

    Примечание:

    Дальнейшее повествование по теме упражнение планка будет вестись в форме небольших подглав

    Основные преимущества

    Оно разом развивает множество телесных характеристик атлета, например:

    №1. Укрепление и развитие силы

    Упражнение планка – уникальное, оно (в т.ч.) позволяет развить силу сразу нескольких мышечных групп.

    Основным эффектом от него является укрепление мышц кора, в особенности -абдоминальных и мышц спины. В первую очередь, упражнение ориентированно на erector spinae (разгибатель позвоночника) , прямую и поперечную мышцы живота. При правильном выполнении работают основные группы мышц в области шеи под названием трапеции. Они помогают осанке – поддерживают шею человека, если тот слишком много времени проводит за сидячей деятельностью (работа за ПК, офисная работа) .

    Выполнение планки позволяет укрепить мышцы плеча, тем самым улучшая их производительность, например, в таком упражнении, как отжимания от пола. Удержание верхней части тела на руках позволяет активно включаться в работу двуглавой мышце плеча, что помогает развитию бицепса.

    Если спуститься вниз, то следующие мышечные группы развивают свои силовые показатели.

    Грудные мышцы также участвуют в работе и получают свою нагрузку. Упражнение отлично укрепляет мышцы пресса (вот это новость :)) . Низ спины также играет важную роль в удержании положения планки. Двигаясь вдоль тела, мы подходим к таким мышечным группам, как ягодицы, бедро и икроножные.

    Итак, планка способствует силовому развитию и укреплению многих мышечных групп. Редко какое упражнение без использования тренажеров позволяет это сделать.

    №2. Ментальная концентрация

    Психологический аспект упражнения также очень важен. При выполнении планки, человеку необходимо сконцентрироваться, сосредоточиться на цели (удержать тело горизонтально как можно дольше) и проявить характер – либо слиться и клюнуть носом, либо простоять до истечения заданного времени.

    Отличное упражнение, которое, помимо укрепления большого количества мышц, позволяет тренировать волю и “прокачивать” свои ментальные характеристики.

    №3. Растяжка

    В результате сидячей работы мышцы сковываются и сжимаются. Удержание планки позволит потянуть множество мышц и снять с них напряжение.

    №4. Эстетический вид

    Упражнение является отличным инструментом для тех, кто хочет повлиять на свою талию – подтянуть живот, сделать брюшную стенку более компактной. Планка помогает в совершенствовании талии, однако не избавляет от режима, сбалансированной диеты и различных форм кардио-активности, — основных инструментов по «уборке» живота.

    Собственно, с преимуществами разобрались, теперь переходим…

    Упражнение планка: техника выполнения

    В теории и на практике планка требует, чтобы Вы совокупно напрягли (сократили) мышцы кора, пока удерживаете собственный вес тела на руках (локти и предплечья) и пальцах ног. Техника выполнения состоит из следующих шагов.

    Шаг №1.

    Найдите в фитнес-зале (или дома) зеркальную стену/зеркало . Положите на пол гимнастический фитнес-коврик, примите горизонтальное положение – упор лежа.

    Шаг №2.

    Вытяните тело, опираясь на две опорные точки – локти/предплечья (согните руки до угла в 90 градусов) и носки стопы.

    Шаг№3.

    Держите спину плоской, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Напрягите мышцы брюшного пресса и следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине, и пятая точка не выпячивалась вверх.

    Шаг №4.

    Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд и выполните 3-5 повторений.

    Технически планка включает в себя соблюдение всех следующих правил.

    В картинном варианте это упражнение выглядит так.

    Нередко упражнение планка рекомендуют в качестве терапевтического упражнения для укрепления мышц спины (например, после получения травмы) . В таком случае курс состоит из 10 дней с “продолжительностью зависания” от 30 секунд до 1,5 минуты.

    На первый взгляд может показаться, что упражнение из серии “не бей лежачего!” – однако, это не так. Далеко не каждый человек сможет с первого раза преодолеть планку в 30 секунд. Разумеется, начинать нужно с малого и удерживать горизонталь как можно дольше. В частности, для увеличения времени удержания используйте следующие советы:

  • практикуйте упражнение несколько раз в день, стараясь каждый раз удерживать позицию немного (даже несколько секунд) больше;
  • используйте вспомогательные упражнения – отжимания и подтягивания (или тяга верхнего блока) , чтобы укрепить профильные мускулы, участвующие в планке;
  • приседания и становая тяга также помогут укрепить низ спины и мышцы кора.
  • Если у Вас не хватает сил мышечного корсета живота выполнять классическую планку, тогда можно попрактиковать облегченный вариант – с согнутыми коленями. Если же вы удерживаете положение более 2-х минут, тогда можно переходить к более продвинутым вариациям упражнения.

    При выполнении планки можно смотреть на время, однако лучше всего ориентироваться на ощущения – т.е. как только почувствовали начало жжения в области живота, можно прекращать повтор.

    Упражнение планка: вариации

    По мере Вашей тренированности обычная планка станет казаться Вам плевым делом, и тогда пригодятся следующие усложненные вариации этого упражнения.

    №1. Планка и отжимания

    Займите положение классической планки (а) . Поднимите Ваше тело до верхней позиции отжимания за счет рук (b) . Задержитесь в верхней точке (с) , затем измените направление движения и вернитесь в упор на локти. Это 1 повтор.

    №2. Планка с прыжком

    Займите положение классической планки (а) . Слегка подпрыгните, разведя ноги в стороны (b) . Убедитесь, что Ваша верхняя часть тела не поворачивается. Быстро верните ноги в исходное положение. Это 1 повтор.

    №3. Планка с отрывом руки

    Займите положение классической планки (а) . Поднимите и выпрямите левую руку, удерживая ее так, чтобы она было параллельна остальной части тела (b) . Вернитесь в исходное положение, затем поднимите правую руку, повторите заданное количество раз.

    №4. Переходящая планка

    Займите положение классической планки (а) . Повернитесь на левый бок в боковую планку (b) , задержитесь на 10 секунд. Затем повернитесь на правый бок и выполните правую боковую планку, задержитесь на 10 секунд (с) . Это 1 повтор. Вернитесь в ИП и повторите.

    №5. Боковая планка с поворотом корпуса

    Примите положение боковой планки, чтобы правая рука оказалась прямо над Вами и была перпендикулярна полу (а) . Пропустите Вашу руку под торсом (b) . Поднимите руку обратно в ИП. Это 1 повтор. Перекатитесь на другую сторону и повторите.

    №6. Планка на прямых руках с выпадом вперед

    Примите упор лежа на вытянутых руках (а) . Перенесите свою правую ногу вперед и поставьте ее рядом с правой рукой (или так близко, как сможете, (b)) . Следите за бедрами – они не должны провисать или уходить сильно вверх. Верните ногу в ИП, повторите с левой ноги. Это 1 повтор.

    №7. Планка на фитболе и скамье

    Поместите ноги на скамью, а предплечьями упритесь в фитбол. Ваше тело должно образовать прямую линию с Вашими плечами и лодыжками. Зафиксируйтесь в таком положении на протяжении 60 секунд.

    Используйте эти вариации по мере своего прогресса в классическом стиле.

    Примечание:

    Изометрические упражнения могут вызвать подъем кровяного давления, поэтому если у Вас имеются сердечно-сосудистые проблемы, то необходимо отказаться от выполнения упражнения планка.

    В заключении хотелось бы привести простой 5-минутный комплекс на каждый день. Выполняйте его, и тогда Ваши мышцы кора будут стальные, как железо :).

    Ну вот, как-то так, осталось подытожить всю эту хренотень информацию и сделать соответствующие выводы.

    Послесловие

    Упражнение планка, приятно познакомиться! Считается самым эффективным для создания жесткого мышечного корсета пресса. Укрепление последнего поможет хорошо спрогрессировать в других упражнениях, где нужна хорошая стабилизация и поддержка корпуса, например, приседания или становая тяга. Теория закончена, можно приступать к практике, поехали!

    PS. Не ограничиваемся только прочтением, активно задаем вопросы, отписываем комментарии и прочее разное.

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

    5+ правил идеальной планки для подтянутой фигуры

    Фото: AngelicaBarbieri/pixabay.com/CC0 Public Domain

    Наверняка вы уже наслышаны о сказочном влиянии этого статического упражнения на мышцы: планка укрепляет пресс, руки, ноги, ягодицы, подтягивает живот и при регулярном выполнении приводит тело в тонус.

    Однако вопреки расхожему мнению, похудеть благодаря одной только планке вам вряд ли удастся, зато укрепить и подтянуть мышечный корсет, увеличить выносливость и простимулировать новые спортивные достижения — вполне.

    Фото: thirzzy/pixabay.com/CC0 Public Domain

    Ниже мы рассмотрим правила выполнения упражнения и его разновидностей: когда, как, сколько делать и что из этого получится. А начнём с того, как оно преображает нашу фигуру.

    3+ способа воздействия планки на тело:

    1. Повышает тонус и эластичность проблемных участков, благодаря чему менее заметны становятся даже ненавистные целлюлитные ушки (происходит это благодаря стимуляции кровоснабжения в тканях).

    2. Укрепляет спину и справляется с болями в поясничном отделе. В правильном положении позвоночник вытягивается от макушки до пяток в прямую линию и становится в естественное положение. Именно поэтому упражнение особенно рекомендовано при остеохондрозе.

    3. Спина и ноги благодаря регулярным нагрузкам на мышцы приобретают желанный рельеф.

    4. Уменьшается количество подкожного жира (еще одно «спасибо» активной работе мышц). Количество последних тоже увеличивается, причем хорошо прорабатываются труднодоступные жировые прослойки.

    5. За минуту выполнения упражнения в среднем вы теряете двенадцать калорий.

    Техника выполнения базовой позиции:

    1. Лягте на пол так, чтобы подбородок располагался перпендикулярно позвоночнику. Взгляд направлен в пол. Локти находятся точно под плечами во избежание чрезмерного напряжения. Помните, что руки служат точкой опоры, поэтому не напрягайте их больше необходимого.

    2. Втяните живот до состояния, когда почувствуете, что пресс напряжен. Он ни в коем случае не должен провисать. Такое положение удерживайте до тех пор, пока чувствуете возможным.

    3. Самое сложное в планке — избежать прогиба в пояснице и не создавать неправильную нагрузку. Позвоночный отдел должен быть плоским — для наглядности представьте, что вы сидите на стуле и плотно прижимаетесь к нему спиной или стоите, прислонившись к стене.

    4. Чтобы выдержать напряжение было легче, старайтесь переносить его на мышцы ягодиц.

    5. Ноги прямые, без прогибов в коленях. Носками упритесь в пол (даже если вы занимаетесь дома, используйте спортивную обувь, чтобы минимизировать нагрузку на пальцы).

    6. Ещё одно важное правило: чем ближе расположены стопы, тем сложнее выполнять упражнение, тем выше его эффективность.

    7. Дышите спокойно и равномерно, без задержек.

    Не стоит забывать, что статические упражнения подобного рода способны вызвать резкие скачки артериального давления, поэтому, если у вас заболевание в стадии обострения да и склонность к гипертонии в целом, от планки стоит отказаться или обсудить правильные нагрузки с врачом.

    Также упражнение противопоказано в послеродовой период, беременности, грыжах в области живота и спины и при реабилитации после любого рода травм.

    Сколько выполнять планку?

    Четырёх раз в неделю и такого же количества подходов вполне достаточно, при этом постепенно увеличивайте время нагрузки с тридцати секунд до двух минут, и уже через несколько недель тренировок вы заметите первые результаты, не стоит при этом забывать о правильном питании и здоровом образе жизни.

    Одно только статическое упражнение не решит проблему лишних сантиметров и складок жира. На фото ниже мы приводим таблицу оптимальной нагрузки при освоении планки.

    Фото предоставлено сайтом life-reactor.com

    3 основных вида планки и правила ее выполнения

    Вариаций упражнения существует масса и главное в нём — понимать, что от небольшой перемены изменения тела в пространстве изменяются прорабатываемые группы мышц.

    Планка на предплечьях

    Эта вариация отлично подходят людям с большим избыточным весом — так легче выдерживать массу своего тела, чем стоя на вытянутых руках. Для дополнительного упора сцепите руки в замок.

    Боковая планка

    Из классической позы поворачиваемся на бок и делаем упор на одну руку. Кисть находится на линии плеча. Ноги лежат на боку. Удерживайте положение как можно дольше, при этом напрягая мышцы ягодиц и сохраняя равновесие, чтобы не заваливаться на бок.

    Затем поменяйте положение на другую сторону. Помимо тренированного пресса, в награду за старания вы получите и подкачанные руки.

    Фото: HannahWells/pixabay.com/CC0 Public Domain

    С вытянутой рукой и ногой

    В таком варианте вы максимально усложняете задачу и, помимо дополнительной нагрузки на все мышцы, развиваете равновесие. Важно, чтобы рука и нога были вытянуты в прямую линию немного выше плеч.

    На начальных этапах освоения упражнения выполнять его можно с помощью фитбола: ноги ниже колена положите на мяч (чем ближе к носкам, тем сложнее держать баланс) и встаньте в позицию отжиманий на вытянутых руках.

    Если поднимать свой вес на вытянутых ногах у вас не выходит, согните колени и начните с небольшой амплитуды.

    Когда выполнение всех описанных выше вариантов будет даваться вам без труда, можно приступать к вариантам для профи: планке со скручиваниями, разведением ног и прыжками. Однако не стоит спешить переходить от уровня к уровню, ведь куда более важную роль играет системный подход и постоянные тренировки.

    Выбирайте более сложные вариации, которых насчитывается минимум четыре десятка, когда почувствуете себя комфортно и избавитесь от ощущения ненатренированности в мышцах. Человеческое тело способно само подсказывать недостаточность нагрузки.

    Больше информации об этом крайне полезном статическом упражнении можно найти в этой интересной статье.

    Одна за всех: планка для всех групп мышц

    Планка – упражнение, которое включали в домашние тренировки еще пару-тройку десятков лет назад. Потом про него как-то забыли: появились новомодные тренажеры, которые помогали «добиться идеальных кубиков на животе», и свежеразработанные комплексы для тренировок. А совсем недавно про планку снова вспомнили. С чего вдруг? Какие возможности дарит, казалось бы, простое упражнение и какие виды планок бывают, Woman’s Day помогла разобраться тренер школы идеального тела #Sekta Ирина Грищенко.

    Это статическое упражнение, и этот факт в основном заставляет жаждущих подтянутых мышц усомниться в его эффективности. Наша психология ведь какая? Должно быть тяжело. А тут стоишь себе минуту-две в планке. Но вы сначала попробуйте простоять правильно эту минуту.

    Упражнение включает в процесс сразу несколько групп мышц. А меняя положения рук и ног, экспериментируя с количеством точек опоры, вы натренируете пресс, руки, спину, ягодицы и еще большое количество разных групп мышц. И самое приятное – для этого упражнения не нужны специальные условия. Дома, в гостиничном номере (вдруг вы в командировке?) или, как мы в этот раз, прямо в парке – везде, где есть ровный участок для опоры, можно сделать планку.

    Чтобы выполнить эти упражнения не нужно дополнительное оборудование, но вместе с тем они очень эффективны для брюшного пресса и мышц корпуса. Если у вас вечно не хватает времени на спорт, то планка для вас – находка. Минутное упражнение мгновенно разогревает все тело, и если выполнять планку каждый день, вы заметите, что не только прокачали мышцы, но и стали более выносливыми. Я покажу вам классические и усложненные виды планки. Важно только одно – следить за техникой. Пусть вы простоите в планке меньше по времени, зато правильно нагрузите мышцы.

    Эффект: хорошо прорабатывает мышцы брюшного пресса.

    Техника выполнения: кисти рук находятся под плечами, ноги в коленях не сгибайте, спина должна быть прямой. Следите, чтобы голова не опускалась вниз, взгляд направьте вперед. Максимально напрягите пресс, а таз подкрутите, то есть попа не должна провисать или торчать.

    Начинайте с 1 минуты, увеличивайте время на 30 секунд каждые два дня. Так постепенно доведите планку до 3 минут. Если вы устали, не опускайте колени на пол, а перейдите в позу «собаки мордой вниз» – так вы отдохнете, но сохраните эффект.

    Эффект: хорошо прорабатывает мышцы брюшного пресса, большую грудную мышцу, дельтовидную мышцу, квадратную мыщцу поясницы.

    Техника выполнения: по-прежнему следим за спиной – важно, чтобы она была прямой, поясница не провисала, попа не торчала. Если вам легко стоять в планке на локтях, значит, вы что-то делаете неправильно! В таком положении напрягаются мышцы, удерживающие ваше тело как раз в прямо положении; прокачивается не только живот, но и мышцы рук, спины и передней поверхности бедра.

    Эффект: хорошо прорабатываются наружная мышца живота и внутренняя, задействованы средняя ягодичная мышца, широкая мыщца бедра.

    Техника выполнения: корпус – одна прямая линия, ноги стоят либо одна на другой (так сложнее), либо одна перед другой (как на фото). Нужно держать максимально напряженным пресс, верхняя рука на пояснице либо направлена вверх с раскрытой ладонью. Следите, чтобы таз не провисал вниз.

    Чтобы поменять сторону, не становитесь на колени. Перейдите в классическую планку на прямых руках, а затем развернитесь в другую сторону.

    Начинаем с 1 минуты на каждую сторону. Если очень тяжело, отдохните, но снова в позе «собака мордой вниз». Вернитесь к исходному положению и продержитесь минуту. Вы заметите, что с каждым разом вам потребуется меньше отдыха, вы станете выносливее. Тогда увеличивайте время.

    Если вы освоили усложненный вариант боковой планки, пора переходить на новый уровень и оставить только две точки опоры.

    Эффект: хорошо прорабатываются наружная мышца живота и внутренняя, задействованы средняя ягодичная мышца, широкая мыщца бедра, прорабатываются внешние мышцы бедер. Плюс к работе подключается множество мышц, отвечающих за стабилизацию, они помогают удержать равновесие.

    Техника выполнения: принимаем исходное положение боковой планки и отрываем ногу и руку от земли, держим их максимально напряженными. При этом следим еще, чтобы не опускался таз.

    А мы не обещали, что будет легко! Зато упражнение максимально эффективно и работает практически на все мышцы.

    Как правильно делать «планку» в домашних условиях: статическое упражнение на все группы мышц

    «Планка» — это статическое упражнение, которое не подразумевает двигательной активности. Его принцип заключается в том, чтобы заставить мышцы работать и крепнуть под тяжестью собственного тела. У «планки» есть свои неоспоримые плюсы.

    • Быстрый результат. Одно из самых эффективных упражнений для борьбы с жиром в области живота. «Планка» за минуту сжигает 5 ккал.
    • Экономия времени. Всего пары минут в день достаточно, чтобы укрепить мышечный корсет.
    • Комфорт. Не нужно много свободного места. Даже в тесной комнате вы сможете провести мини-тренировку.
    • Не требует физической подготовки. Начальная продолжительность занятия составляет всего несколько секунд.
    • Универсальность. «Планка» одинаково подходит как женщинам, так и мужчинам. Задействуется сразу несколько групп мышц.
    • Польза и риски

      О пользе физических нагрузок не ведется споров. Они необходимы для нормального функционирования организма и эстетичного внешнего вида тела. Но всегда есть свои подводные камни. Перед началом тренировок учитывайте не только ожидаемую пользу, но и противопоказания к выполнению «планки».

      Положительный эффект

      Спустя десять дней регулярных занятий, вы сможете оценить первые положительные изменения в своем внешнем виде и самочувствии. Польза упражнения «планка» заключается в четырех основных положениях.

      1. Спина. В «планке» задействованы мышцы спины, они принимают на себя большую нагрузку. Это хорошая профилактика остеохондроза и болей различного происхождения.
      2. Ноги. Мускулы от икр до бедер обеспечивают устойчивость во время выполнения упражнения. Если вы чувствуете жжение, это свидетельствует об активной проработке мышц. При регулярных тренировках ноги становятся стройными и подтянутыми, а ягодицы округлыми и крепкими.
      3. Живот. Результат после упражнения «планка» — укрепляется верхний и нижний пресс, а также боковые мышцы. Постепенно уходит жировая прослойка.
      4. Руки. Половину массы тела во время упражнения удерживают именно руки. Таким образом, они становятся сильными и крепкими. Мышцы приобретают красивый рельеф, но не увеличиваются в размере, что очень важно для женщин.
      5. Противопоказания

        «Планка» — это находка для людей, которые из-за большой занятости не успевают полноценно тренироваться в спортивном зале. Но, несмотря на то что упражнение выглядит простым, у него все-таки есть минусы. Оно оказывает колоссальную нагрузку на организм. В связи с этим нужно учитывать несколько противопоказаний к выполнению упражнения «планка»:

        • первые шесть месяцев после родов или после кесарева сечения;
        • нарушения в работе сердца и сосудов;
        • грыжа или травмы позвоночника;
        • заболевания опорно-двигательного аппарата;
        • защемление нервов;
        • критические дни;
        • обострение хронических заболеваний.

        Как делать упражнение «планка»

        Спорт — это наука. Даже если речь идет о коротких домашних занятиях, к ним нужно подходить с умом, изучив теоретические моменты и отзывы. Техника, время и ключевые правила — нужно обращать внимание на все.

        5 базовых видов

        Различают несколько разновидностей упражнения «планка». Смена положения рук и ног позволяет задействовать разные группы мышц и сконцентрировать усилия на проработке той или иной части тела. Выделяют пять основных видов упражнения.

        1. Классическая «планка». Расположитесь так, будто вы приготовились к отжиманиям. Локти выпрямлены, упор делается на кисти. В такой позе основная нагрузка идет на мышцы рук.
        2. Боковая «планка» (косая «планка»). Разверните корпус из классической «планки» на 90°, так, чтобы упор приходился на руку и боковую линию стопы. Свободную руку положите на пояс, а свободную ногу прижмите к опорной. Опорная рука должна составлять прямую линию с плечевым поясом, а в корпусе не должно быть прогибов. Прорабатывается пресс, укрепляются бока и плечи. Также напрягается широкая мышца бедра, средняя ягодичная.
        3. С упором на предплечья (нижняя «планка»). Техника выполнения «планки» на локтях для пресса практически аналогична классическому варианту. Но делается она не на вытянутых руках, а с упором на предплечья, находящиеся под прямым углом по отношению к плечам. Руки сцеплены в замке. В этом положении сильнее всего напрягаются мышцы рук, плечевого пояса, пресса.
        4. Обратная «планка» (задняя «планка»). Предназначена для усиленной тренировки икроножных мышц и ягодиц. Выполняется спиной вниз. Нужно опереться о пол пятками и ладонями. Прямые руки составляют с корпусом прямой угол. Ладони должны лежать на полу так, чтобы пальцы были направлены к пяткам.
        5. «Стульчик» (или вертикальная «планка»). Обопритесь спиной о стену. Согните ноги так, чтобы голени и бедра находились под прямым углом. Представьте, будто вы сидите на стуле. Упражнение особенно полезно для икроножных мышц и ягодиц. Поскольку руки не задействованы, можете взять небольшое утяжеление и вытянуть их перед собой.

        Правила выполнения

        Если не уделять внимания технике, упражнение не только окажется безрезультатным, но даже может причинить вред организму. Есть восемь рекомендаций, как правильно делать «планку» в домашних условиях.

      6. Поставьте ступни вместе. Удержать равновесие будет непросто, но именно это заставит максимально напрячь мышцы.
      7. Выпрямите ноги. Если колени будут согнуты, а мышцы расслаблены, не удастся проработать пресс. К тому же это может плохо повлиять на состояние поясничного отдела позвоночника.
      8. Локти на одном уровне с плечами. Это снижает степень напряжения в позвоночнике и плечах.
      9. Напрягите ягодицы. Это укрепит мышцу и придаст ей красивую форму.
      10. Держите поясницу ровно. Ни прогиб, ни округление недопустимы. Это чревато болями в спине.
      11. Втяните живот. Брюшные мышцы нужно сильно напрячь и подтянуть к ребрам. Но не переусердствуйте, чтобы это не сказалось на качестве дыхания.
      12. Правильно держите голову. Глаза должны смотреть в пол, а подбородок должен находиться под прямым углом к позвоночнику.
      13. Не сжимайте лопатки. Область между ними должна быть сильно напряжена. Но не сводите их, так вы потеряете устойчивость.
      14. Схема тренировок

        На первый взгляд, «планка» может показаться простым упражнением. Но неподготовленный человек с первых секунд чувствует слабость в конечностях и сильное напряжение в мышцах. Выносливость нужно развивать постепенно, руководствуясь таблицей.

        Таблица — Схема выполнения «планки» на 30 дней

        Как повысить эффективность: 6 рекомендаций

        Эффективность тренировок зависит не только от техники выполнения упражнений, но и от некоторых других условий. Соблюдая шесть рекомендаций, вы сделаете физические нагрузки полезными, приятными и безопасными.

      15. Мягкое покрытие. Постелите на пол гимнастический коврик или мягкое покрывало, чтобы давление от твердого пола или трение жесткого ковра не создавало лишнего дискомфорта и не отвлекало от упражнения.
      16. Правильное дыхание. Дышать нужно спокойно, ровно и ритмично. Категорически запрещено задерживать дыхание. Это приводит к скачкам давления.
      17. Подготовка. Не приступайте к выполнению «планки», предварительно не разогревшись. Сделайте непродолжительную растяжку, немного поприседайте и сделайте несколько наклонов корпуса.
      18. Упрощенная форма. Если не можете похвастаться хорошей физической формой, облегчите задачу. Поставьте ноги на небольшом расстоянии, чтобы лучше держать равновесие.
      19. Плавное завершение. Закончив упражнение, немного подвигайтесь, пока мышечное напряжение не спадет, а дыхание не стабилизируется.
      20. Здоровое питание. Если намерены сбросить лишний вес, исключите из рациона вредные продукты. Но и не голодайте. Ешьте белковую пищу, ведь мышцам нужны ресурсы для укрепления и роста.
      21. История умалчивает, где именно было изобретено упражнение «планка» для похудения — в Индии или в Тибете. Зато известно, что в средневековой Европе его рекомендовали всем, кто страдал от болей в спине. По сей день «планка» не теряет популярности. Она помогает мужчинам и женщинам поддерживать хорошую физическую форму и отличное самочувствие без колоссальных временных затрат.

        Отзывы: «Работает как раз на те места, которые у вас слабые»

        Делаю планку 3 месяца. Первые две недели никаких результатов. Стала каждый день увеличивать время на 20 секунд и за 2.5 месяца сбросила 8 кг. Кроме планки не сижу на диете и никаких других упражнений не делаю. Сейчас максимально стою 5 мин 30 сек. без перерыва. Главное делать ее каждый день. Девочки! У меня на спине исчезли жировые складки возле бюстика.

        Результат — хорошие мышцы. Плюс планочки в том, что она работает как раз на те места, которые у вас слабые. Можете проверить: постойте как можно дольше, у вас заболят именно те части тела, которым нагрузок не хватает. Правда, мы на тренировках делаем чуть иначе: на вытянутых руках и не по графику, а сколько выдержим: тяжело — стой еще, не можешь — стой еще, вопишь — стисни зубы и стой. Пока не свалишься с нее в принципе. Прогресс — он же далеко не всегда такой линейный. У всех разная подготовка, да и усталость/болезни/цикл влияет. Ну краем и целью считается 10 минут, достиг — можешь не увеличивать время.
        Полностью все упражнения не заменяет, потому что статика и динамика — разные вещи

        Похудеете от одной только планки вряд ли, а мышцы в тонус приведете, если будете делать правильно и регулярно. Кстати, я где-то нашла совет по увеличению эффективности этой позы, напишу, может, кому интересно/полезно будет. Надо, при стоянии в этой позе, тянуть локти к носкам и носки к локтям. Надеюсь, понятно написала Короче, с усилием стараться как бы сблизить носки и локти при прямой спине и т.п. Я планку держала по 4-5 минут до нахождения этого совета, а с этим советом в первый раз умерла, не дойдя и до одной минуты выполнения

        Упражнение планка: правила и варианты (ФОТО)

        Содержание статьи [скрыть]

        Упражнение планка. Основные правила

        Самое главное правило планки — ровное положение спины. Ваш поясничный отдел должен быть абсолютно плоским. Нельзя ни прогибать, ни округлять поясницу. В противном случае вы рискуете травмироваться.

        Ноги обязательно прямые. Чуть согнув колени, вы опять же увеличиваете нагрузку на поясницу и в целом дополнительно усложняете и без того непростое упражнение.

        Ягодичные мышцы напряжены. Это позволит, во-первых, их укрепить, а во-вторых, лучше проработать мышцы кора.

        Таз держите параллельно полу, подкручивайте его. Это также облегчит нагрузку на поясницу.

        Суставы под суставами — правило всех изометрических упражнений, позволяющее себе не навредить. Следите, чтобы ваши локти или запястья оказывались точно под плечевыми суставами (если не указано иначе).

        Шея, голова, плечи образуют одну линию, не напрягайте их.

        Время выполнения упражнения планка — от 20 секунд до 2 минут в зависимости от вашей подготовки и выносливости. При этом лучше простоять в планке меньше, но с правильной техникой, чем 2 минуты с прогибом в пояснице.

        Упражнение планка. Противопоказания

        Планка запрещена людям с грыжей позвоночника. С осторожностью ее нужно делать тем, у кого были травмы позвоночника и проблемы с суставами.

        Как подготовиться к упражнению планка

        Если вы не чувствуете в себе уверенности сразу безупречно встать в планку или вообще никогда этого не делали, готовьтесь к ней постепенно. Для этого первое время выполняйте следующее упражнение. Опуститесь в планку с упором на локти и колени, носками стоп упритесь в пол, локти расположите под плечами. Шею вытягивайте вперед. Приподнимите правое колено и выпрямите ногу, стопа опирается на носок. Удерживая корпус ровно, выпрямите таким же образом левую ногу. Затем опустите сначала правое, потом левое колено на пол и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение минуты.

        Смотрите еще:

        • Подоходный налог при работе по патенту Как возместить НДФЛ иностранцу? Если иностранный гражданин работает по патенту, то работодатель удерживает 13% с его заработной платы для оплаты налога на доход физического лица (НДФЛ). Однако не только работодатель выплачивает налог, но […]
        • Правила обращения граждан в суде Электронные обращения граждан в суды общей юрисдикции Порядок обращения граждан в суды общей юрисдикции, поступающие в электронной форме, и их рассмотрение, регулируется Положением о порядке рассмотрения судами общей юрисдикции […]
        • Межведомственное взаимодействие с органами опеки Межведомственное взаимодействие в решении социально-педагогических проблем ребенка в образовательной организации В своей практической деятельности социальный педагог выполняет основные функции: защитно-охранную, профилактическую, […]
        • Налоги в 2018 году для физлиц Подоходный налог с физических лиц 2018 в России: изменения и ставки НДФЛ Одним из самых популярных налогов в РФ является подоходный налог для физичесикх лиц, который затрагивает абсолютно всех работающих граждан. Не удивительно, что к […]
        • Когда раскольников совершил преступление Почему Раскольников решился на преступление? Личность Раскольникова выдающаяся. У него есть задатки ясного ума, твердого характера и благородного сердца. В раннем возрасте Родион Раскольников был чутким ребенком, сострадательным и […]
        • Приказы о внеурочной деятельности по фгос Муниципальное общеобразовательное учреждение средняя школа №6 Тутаевского муниципального района ФГОС ФГОС Нормативно-правовые документы Федеральный уровень Региональный уровень Приказ Департамента образования Ярославской области […]
        • В иске о выселении отказать Отказ в иске о выселении без предоставления другого жилого помещения является законным, так как истица является собственником доли жилого помещения и обратиться в суд с иском о выселении на основании бесхозяйственного обращения с жилым […]
        • Правила поведения с сотрудниками на работе Как себя вести на работе, в офисе? Этикет. Правила. Правильное поведение для карьеры. Как правильно себя вести на работе, чтобы Вас любили, уважали и продвигали по служебной лестнице. Поведенческие стратегии в офисе для карьеры. (10+) Как […]