Правила самоконтроля

Проводить наблюдения за пульсом, дыханием, сном, аппетитом следует ежедневно (за весом — еженедельно), желательно в одни и те же часы, лучше утром, а также до и после тренировок. Полезно завести дневник самоконтроля, куда вносятся данные физического развития и показатели состояния здоровья. Пульс — отражает работу сердечно-сосудистой системы. Наблюдать за ним лучше всего по утрам, лежа в постели.

Резкое замедление или учащение пульса по сравнению с предыдущими данными — один из симптомов нарушения здоровья. Оценивая пульс, отмечают число ударов в минуту и их ритм. Частота дыхания — характеризует работу дыхательных органов и сердечно-сосудистой системы.

Указывает, помимо частоты, ритм дыхания, наличие одышки, кашля и др. Физическая нагрузка — фиксируется продолжительностью занятий. Отмечается объем выполненных упражнений (дистанция ходьбы, бега, плавания и т. п.). Указывается время преодоления дистанции. Вес тела — в начале оздоровительных занятий и тренировок он несколько уменьшается.

В дальнейшем за счет прироста мышечной массы возрастает. У юных спортсменов в результате естественного развития организма вес тела постоянно увеличивается.

При систематических тренировках масса тела колеблется в небольших пределах. После занятий она может уменьшаться на 1-2 кг, но затем, после приема пищи, быстро восстанавливается. Вес тела обычно определяется до и после тренировки, а также утром натощак.

Сон — различные его нарушения указывают на отклонения в состоянии режима и переутомление, может возникнуть бессонница. В этом случае необходимо изменить режим тренировок, снизить нагрузки. При стойких и длительных расстройствах обратитесь к врачу. В дневнике самоконтроля отмечайте длительность и глубину сна, бессонницу, как быстро или долго засыпаете.

Аппетит — показатель нормальной работы органов пищеварения и всего организма. Его нарушение указывает на переутомление или какое-либо заболевание. Примерная схема дневника самоконтроля при занятиях оздоровительным бегом может быть такой (табл. 7). Оценка состояния здоровья по данным самоконтроля должна проводиться с учетом всех показателей, так как они дополняют друг друга.

Таблица 7 Самоконтроль, как и другие слагаемые гигиены физкультурника, позволяет повысить оздоровительный эффект тренировочных занятий, обеспечивает повышение работоспособности, предупреждает возникновение спортивных травм.

Кроме измерения веса, кровяного давления и подсчета пульса при посещении бани важнейшим средством самоконтроля являются… тетрадь и ручка. Мы имеем в виду дневник самоконтроля. Сравнение записей поможет увидеть положительные и отрицательные стороны влияния бани и парной на ваш организм.

В дневнике самоконтроля фиксируются субъективные ощущения (общий характер самочувствия, настроение, степень утомления, сон, аппетит и др.). Само собой отмечаются объективные показатели: частота пульса, потоотделения, вес, кровяное давление.

Анализируя их и сравнивая показатели друг с другом, вы сможете отметить изменения, происходящие в вашем организме.

Необходимо также фиксировать время, затраченное как на всю банную процедуру, так и в отдельности – на посещение парной, бассейна, время отдыха, количество и вид выпитой жидкости.

Неплохо отмечать, с веником вы парились или без, сколько времени на какой полке находились, сидели или лежали в парилке.

Отдельно указывайте, как себя чувствовали после бани, как спали, какой был аппетит и как чувствовали себя на следующее утро. (Излишне говорить, что такой дневник, как и сама баня, будут бесполезными, если вы отправляетесь в баню только для того, чтобы предаваться, как говорили в старину, «винопийству, чревоугодию и блудострастию».)

Если комплекс банных процедур положительно влияет на сон, аппетит, общий тонус организма, повышает настроение и работоспособность – значит, баня пошла впрок, и ваш организм с ее помощью улучшает свою работу.

Если же появились слабость, сильная утомляемость, бессонница, отсутствие аппетита – следует прекратить посещение бани и обратиться к врачу – физиотерапевту или специалисту из физкультурного диспансера.

Проще всего измерить пульс. Нужно сосчитать частоту ударов за 10 секунд и умножить это количество на 6 – получится число ударов в минуту.

Частота пульса измеряется перед заходом в парилку и сразу после выхода из нее. Если частоту пульса, зафиксированную в первые 20 секунд после выхода из парилки, принять за 100 %, то будет считаться хорошей реакцией, если она снизится через 4 минуты на 20 %, через 6 – на 30, а через 8—10 минут – на 75 %.

Прибавлять время пребывания в парилке можно будет только после того, как частота пульса в парилке не будет превышать вашу обычную норму более чем на 10–20 ударов в минуту.

Правила самоконтроля во время выполнения упражнений

Каким бы квалифицированным не был врачебный контроль, он в полной мере не отражает динамику состояния здоровья. Необходим ежедневный самоконтроль – действенное средство самонаблюдения за своим здоровьем непосредственно на занятия и после них Его цель – следить за реакцией организма на физические и закаливающие нагрузки, поддерживая их в наиболее рациональных для себя пределах.

Самонаблюдение за своим здоровьем приучает занимающихся сознательно относиться к использованию физических и закаливающих нагрузок.

Самоконтроль выполняется занимающимися самостоятельно. Чтобы научиться правильно и грамотно его проводить, нужно предварительно получить консультацию у врача.

Одна из главных задач самоконтроля: определение и оценка влияния физических и закаливающих процедур на организм. После тренировки обычно наступает усталость. Если физическая нагрузка была небольшой, то усталость быстро исчезает, если средней — походит через 2-3 часа. После больших физических нагрузок утомление держится сутки и более. Если приступить к следующему занятию, не отдохнув полностью, то можно вызвать переутомление: появится вялость, нежелание выполнять упражнения, беспокойство, головокружение, иногда тошнота, снижение работоспособности. Часто причиной переутомления бывает нарушение постепенности в увеличении нагрузки. Не следует думать, что при занятиях не должно быть утомления. Оно необходимо, так как увеличивает функциональные возможности организма. Но надо избегать чрезмерного утомления, возобновлять занятия после полного восстановления работоспособности.

Оценку влияния физических и закаливающих нагрузок на организм при самоконтроле проводят по показателям, которые делят на субъективные и объективные. Объективные показатели основаны на личных ощущениях, на умении их понимать и расшифровывать. К субъективным показателям относятся самочувствие, настроение, аппетит, желание заниматься физической культурой.

Правила самоконтроля при занятиях физическими упражнениями. Утомление

Занятия физическими упраж­нениями, тренировки и соревнова­ния должны содействовать укреп­лению здоровья.

Организуя физкультурно-оздоровительные и спортив­ные мероприятия, врач и тренер оценивают возможности твоего организма, дают оценку здоровью, контролируют эффективность тренировочного процесса. Помимо врачеб­ного контроля, важное значение для правильного построе­ния оздоровительных и тренировочных занятий, сохране­ния высокой работоспособности имеет самоконтрольси­стематические наблюдения, которые проводят за состоя­нием своего здоровья сами физкультурники и спортсме­ны. Самоконтроль — за пульсом, дыханием, весом, сном, аппетитом, настроением, самочувствием.

Если ты заметил, что данные самоконтроля свиде­тельствуют об отрицательном влиянии на твое здоровье предложенных нагрузок — ты очень уста­ешь, то не меняй режим дня и занятий самостоя­тельно. Обратись, что обязательно, за помощью к тренеру, врачу по вопросу изменения физической на­грузки и режима занятий.

Правила самоконтроля. Проводить наблюдения за пульсом, дыханием, сном, аппетитом следует ежедневно (за весом — каждую неде­лю), желательно в один и тот же час, лучше утром, а так­же до и после тренировок. Полезно завести дневник само­контроля, куда заносятся показатели состояния здоровья.

В процессе тренировки наступает утомле­ние. В твоей физкультурной деятельности допуска­ется небольшое или умеренное утомление. Материал с сайта http://worldofschool.ru

Допустимыми внешними призна­ками утомления являются: покрас­нение кожи, потливость, боль в но­гах, сердцебиение; одышка; неточ­ность в выполнении команд, внима­ние снижено, неуверенный шаг; речь затруднена, взгляд вялый.

О сильной перегрузке свидетельствует головная боль, учащенный пульс, одышка, головокружение, тошнота, рвота, боль в правом подреберье. Это может привести к перенапряжению организма и принести вред.

Правила самоконтроля

САМОКОНТРОЛЬ НА ЗАНЯТИЯХ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ

Варламов Дмитрий Борисович

студент 2 курса, автомеханический факультет, ВПИ (филиал) ВолгГТУ, РФ, г. Волжский

Егорычева Елена Владимировна

Чернышева Инга Владимировна

научные руководители, старшие преподаватели кафедры «Физическая культура», ВПИ (филиал) ВолгГТУ, РФ, г. Волжский

Одним из основных принципов физического воспитания является оздоровительная направленность всех форм организации двигательной деятельности, который решает задачи укрепления здоровья занимающегося. Поэтому необходимо внимательно относиться к нагрузкам, чтобы не навредить себе во время выполнения физических упражнений.

Чтобы занятия физическими упражнениями приносили пользу, необходимо следить за состоянием своего организма, контролировать свое самочувствие. Для этого необходимо знать приемы самоконтроля.

Самоконтроль — это регулярное наблюдение за своим здоровьем, физическим развитием, функциональным состоянием, переносимостью тренировочных и соревновательных нагрузок. Он включает в себя наблюдение и анализ состояний организма.

Самоконтроль проводится с помощью простых приемов:

· субъективных (оценка самочувствия, настроения, чувства утомления и усталости, желания или нежелания заниматься физическими упражнениями, нарушения аппетита и сна);

· объективных (антропометрические показатели (длина тела и его масса, окружность грудной клетки и др.), спортивные результаты, силовые показатели отдельных групп мышц, частота сердечных сокращений, и др.).

1. расширить знания о физическом развитии;

2. приобрести навыки в оценивании психофизической подготовки;

3. ознакомиться с простейшими доступными методиками самоконтроля;

4. определить уровень физического развития, тренированности и здоровья, чтобы скорректировать нагрузку на занятиях физической культурой и спортом [4].

Самоконтроль необходимо вести регулярно, во все временные отрезки занятий физическими упражнениями.

После окончания занятия у занимающегося должно присутствовать чувство бодрости, не должно быть головных болей, сильного утомления, разбитости. При ощущении вялости, сильных мышечных болей, раздражительности необходимо закончить занятие.

Также стоит обратить внимание на сон. Он должен быть хорошим, т. е. Вы должны быстро засыпать и быть в хорошем состоянии после сна. Если нагрузки слишком велики, сон может быть беспокойным.

Кроме того, после физических нагрузок должен быть хороший аппетит. При этом после окончания занятия нужно воздержаться от приема пищи на час.

Вес так же является важным элементом самоконтроля. Чтобы правильно определить нормальный показатель веса применяют весо-ростовые индексы.

· от 155 до165 см — рост минус 100

· от 165 до 175 см — рост минус 105

· от 175 см — рост минус 110 [2].

При избыточном весе до 10 % его регулировка осуществляется физическими упражнениями, уменьшением потребления углеводов. Если вес больше нормы от 10 % — необходимо уменьшить количество животного масла и углеводов, не употреблять мучные изделия, картофель, сладкое. Пищу лучше употреблять чаще, но меньшими порциями. Овощи и фрукты нужно употреблять в сыром виде, так как это поможет выводу воды из организма.

При осуществлении самоконтроля очень важным и, в то же время, несложным для измерения является частота сердечных сокращений (ЧСС). Всем известно, что пульс достаточно наглядно демонстрирует степень тренированности. Замерить пульс достаточно просто. Необходимо запустить секундомер и подсчитать количество ударов на лучевой, височной или сонной артериях. ЧСС в норме в спокойном состоянии у мужчин составляет 70—75 ударов, а у женщин — 75—80 ударов в минуту. Пульс должен быть ритмичный, он не должен иметь перебоев. Чтобы оценить ритмичность пульса необходимо сравнить количество ударов за временной промежуток 10 секунд с количеством ударов за следующие 10 секунд. Они не должны отличатся более чем на один удар. Если это соотношение не выполняется, то пульс — аритмичный.

Между пульсом и физической нагрузкой есть зависимость. У подготовленных людей при одной и той же частоте пульса потребление кислорода выше, чем у малоподготовленных.

В результате физических нагрузок пульс учащается. Чем больше нагрузка, тем чаще пульс. За счет этого мышцы обеспечиваются кровью. По скорости восстановления пульса можно определить степень нагрузки. Если на восстановление исходной ЧСС уходит больше 10 минут, то нагрузка была слишком большой.

Максимальный эффект для здоровья занимающийся получает при нагрузке, соответствующей субмаксимальному пульсу, и ни в коем случае нагрузка не должна давать пульс, превышающий максимально допустимый уровень.

Существуют специальные таблицы, определяющие максимальный пульс для каждого возраста, но существует и известная упрощенная формула: 220 — возраст (т. е., если Вам 25, то Ваш максимально допустимый пульс равен 220 — 25 = 195). Субмаксимальный пульс рассчитывается как 75 % (для людей мало тренированных и имеющих проблемы с сердцем) или 85 % (для людей тренированных и практически здоровых) от максимального.

Существуют и другие способы самоконтроля. Ортостатическая проба (по разнице между частотой пульса лежа и стоя судят о реакции сердечно-сосудистой системы на нагрузку при изменении положения тела, что позволяет оценивать функциональное состояние регуляторных механизмов и дает некоторое представление о тренированности организма): 5 минут следует отдохнуть лежа на спине, затем подсчитать пульс в положении лежа за 1 минуту, далее надо встать и отдохнуть стоя одну минуту и подсчитать пульс в положении стоя за 1 минуту. Разница от 0 до 12 ударов свидетельствует о хорошей физической тренированности. У здорового нетренированного человека разница составляет 13—18 ударов. Разница 18—25 ударов — показатель отсутствия физической тренированности. Разница более 25 ударов свидетельствует о переутомлении или заболевании, в таких случаях следует обратиться к врачу. Ортостатическую пробу лучше проводить утром перед зарядкой или в другое время дня до еды. Основное правило: проводить пробу в одни и те же часы суток. Такие пробы очень помогают определять в каком состоянии организм, и заблаговременно узнать о его перетренированности. Если у вас обычно разница в районе 8—10 ударов — то у вас организм хорошо восстанавливается. Но если в какой-то день вы увидите, что разница возросла, стала, например, 20 — то вы даете слишком большую нагрузку организму, он устал и ему надо дать время на восстановление [1].

Также, для контроля своего организма необходимо замерять артериальное давление до и после занятия. После начала физических нагрузок систолическое давление повышается, затем устанавливается. После окончания нагрузок оно может быть даже ниже, чем перед началом. Диастолическое давление при небольшой нагрузке не изменяется [5]. Симптомами повышенного давления являются головные боли, шум в ушах, тошнота. В таких случаях следует прекратить занятие.

Выполнение физических нагрузок требует большего потребления кислорода, поэтому важным элементом, на который следует обращать внимание, осуществляя самоконтроль, является работа органов дыхания. Во время выполнения физических нагрузок повышается частота дыхания, увеличивается объем вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. По степени учащения дыхания можно сделать выводы об объеме нагрузки. В нормальном состоянии взрослый человек совершает 16—18 дыхательных экскурсий за 1 минуту.

Проба с задержкой дыхания используется для суждения о кислородном обеспечении организма. Она характеризует также общий уровень тренированности человека. Проводится в двух вариантах: задержка дыхания на вдохе (проба Штанге) и задержка дыхания на выдохе (проба Генча). Оценивается по продолжительности времени задержки

Проба Штанге проводится следующим образом. Дыхание задерживается на полном вдохе, который делается после трех дыханий на 3/4 глубины полного вдоха. На нос одевается зажим или же можно зажать нос пальцами. Время задержки регистрируется по секундомеру. По длительности задержки дыхания проба оценивается следующим образом:

· менее 39 сек — неудовлетворительно;

· 40—49 сек — удовлетворительно;

· свыше 50 сек — хорошо.

Проба Генча проводится следующим образом. Дыхание задерживается на полном выдохе, который делается после трех дыханий на 3/4 глубины полного вдоха. На нос одевается зажим или же можно зажать нос пальцами. Время задержки регистрируется по секундомеру. По длительности задержки дыхания проба оценивается следующим образом:

· менее 34 сек — неудовлетворительно;

· 35—39 сек — удовлетворительно;

· свыше 40 сек — хорошо.

Чем лучше вы натренированы, тем дольше можете задержать дыхание. В состоянии переутомления способность задержки дыхания снижается [3].

Лучшей формой самоконтроля является ведение дневника. Форма ведения дневника зависит от ваших предпочтений и может быть различной. В нем рекомендуется фиксировать объем и интенсивность тренировочных нагрузок, результаты прикидок и соревнований, а также ваши субъективные и объективные показатели состояния организма в период занятий физическими упражнениями. Ведя дневник, вы можете оценивать степень воздействия различных нагрузок на ваш организм, что поможет вам понять степень своей подготовленности. В дневнике вы также сможете следить за тем, как ваш организм привыкает к нагрузкам и становиться более подготовленным.

Занятия физической культурой играют важную роль в жизни общества, образовании и позволяют поддерживать здоровье занимающихся на должном уровне. Уровень нагрузок на занятиях физической культурой индивидуален. Люди имеют разную степень подготовленности, поэтому человек может с помощью простых действий самостоятельно контролировать свой организм и его реакцию на физическую нагрузку. Кроме всего прочего, это будет способствовать вовлеченности в процесс занятий. Самоконтроль не заменит обследования у врача, но поможет избежать неприятных последствий после физических нагрузок.

Четыре секрета дресс-кода, необходимые для отличного вечера.

Мужчины в целом презирают большинство хитростей ухода за собой. Да, никто не исключает чтение про всевозможные кремы, массажи и масла, но большинство никогда ими не пользуются. Сложные и высокопарные рассуждения стилистов о сочетании цветов и тканей только раздражают конкретное мужское мышление.

Всем понятно, что большинство информации о новинках рынка компании инициируют не из заботы, а с целью повышения продаж.

Но есть самые простые правила, которые не требуют ни вложений, ни большого количества времени. Если соблюдать хотя бы их, внешний вид всегда будет, как минимум, вызывать уважение.

Естественно, речь не идет о банальных «поддержании чистоты» и «использовании дезодорантов, а так же освежителей дыхания». Все помнят так же про здоровый образ жизни, как избитую истину. 30-минутные спортивные занятия несколько раз в неделю – тоже полезная история. Именно столько времени нужно сердцу для необходимой нагрузки. При этом, варианты такой нагрузки могут быть абсолютно разными – от гольфа до баскетбола.

В постоянном ритме мегаполиса сегодня сложно быстро перестроиться и превратиться из офисного работника в элегантного парня за полчаса. Но зачастую бывает, что именно столько времени есть между работой и вечерней встречей, которая может стать очень важным началом чего-то хорошего. Полчаса, за которые можно успеть превратиться в элегантного мачо, нужно провести с толком.

Если женщины оценивают друг друга по высоте каблука и известной модели тех самых туфель, то история с мужской обувью гораздо проще. Большинство девушек затрудняется с ответом, если их просят визуально определить марку мужской обуви. Но, естественно, все из них могут определить, чистая она или нет.

2. Удаление лишних волос

После первого контакта глазами, собеседник начинает исследовать лицо того, с кем говорит. Основной момент, который притягивает внимание и сильно раздражает, это волоски, торчащие из ушей и ноздрей, а так же неаккуратные брови. Мужчины, обычно, не замечают таких вещей или не придают этому значения, но психологи утверждают, что единственная возбуждающая растительность на лице мужчины – это легкая небритость. Другие неухоженные поверхности отвергаются женским восприятием сразу же.

Любой костюм убивает небрежность. Она же убивает свитера, пальто и даже джинсы. Вещи не должны быть мятыми. Это либо сразу говорит о том, что вещь дешевая и синтетическая, либо об отсутствии склонности к порядку. И то и другое – выводы женского подсознания, но в целом данный стереотип действителен и популярен. В принципе, поводом для отказа во входе в некоторые заведения может стать именно мятая одежда.

Этот предмет гардероба необходим каждому. Именно белая классическая рубашка придает торжественность и элегантность в любой ситуации. Если до встречи осталось не так много времени – можно даже купить обычную белую рубашку по пути.

Шарфы, аксессуары, правильные сумки и мобильные телефоны (увы, но пока это так) тоже входят в топ-10 вещей, по которым оценивают при встрече.

ТОП-5 правил самоконтроля и оздоровления

2. Мотивация оздоровления. У каждого она своя: быть красивым; победить на соревнованиях; улучшить здоровье; вырастить детей, внуков; стать любимым; просто не умереть. Каждый из этих аргументов важен и подходит большинству людей в разные периоды жизни.

3. Отказаться от вредных привычек. Опыт показывает, что само по себе прекращение вредных воздействий на организм существенно улучшает его состояние, а тем более если заменить вредные привычки на полезные, например утреннюю зарядку, водные процедуры, прогулки.

4. Повысить жизненную активность. В этом случае последует своеобразная цепная реакция: завоеванные жизненные позиции, ощущение результатов работы стимулируют новый виток активности — мотивация, прилив сил, мобилизация организма. Естественно, нагрузка не должна быть чрезмерной. Не следует ставить недостижимых целей.

5. Питаться натуральной пищей. Нередко самые вкусные продукты оказываются объективно самыми вредными. Например, копчености, консервы, тонизирующие напитки. Лучше отдавать предпочтение природным продуктам без синтетических и вредных примесей. Это мировая тенденция, все убедились: питает, строит и дает энергию прежде всего живая природа.

Читайте также статью о том как радоваться жизни

Смотрите еще:

  • Учебное пособие по финансам предприятия 2013 Финансы - Ковалева А. М. - Учебное пособие Год выпуска : 2005 Автор : А.М. Ковалева Жанр : Экономика/Финансы Издательство : «Финансы и статистика» Качество: eBook (изначально компьютерное) Формат : DOC Количество страниц : […]
  • Штрафы гибдд за превышение скорости на 40 км ГИБДД штрафы за превышение скорости 2018 Каждый автомобилист обязан соблюдать ПДД, а в частности не превышать допустимый порог по скорости. 10-я глава ПДД регламентирует соблюдение скоростного режима, так как это залог безопасности на […]
  • Уплотнения коллектора Уплотнение выпускного коллектора многоцилиндрового двигателя внутреннего сгорания Изобретение позвбляет снизить износ уплотняющей поверхности (П) прокладки. Для этого во фланце коллектора (к) 1 выполнена радиальная выточка, а между […]
  • Налог на 300 лС автомобили и автосалоны Москвы Автоновости Список Автосалонов Каталог Автомобилей Карта Москвы Налог на лошадиные силы Транспортный налог платят владельцы всех автомобилей, за исключением владельцев сельхозтехники. Также налог не […]
  • 228 статья уголовного кодекса рф срок 228 статья уголовного кодекса рф срок Чаще всего на консультациях задают вопрос о возможности назначения наказания, не связанного с реальным лишением свободы по статьям 228, 228.1 УК РФ или сроке, который может назначить суд при вынесении […]
  • Образец заявления через загс Образец заявления через загс Образец заявления в ЗАГС о заключении брака в 2018 году Posted 3 месяцев назад in Люди и Нация. Заявление принято Государственная регистрация "__" ____________ ____ г. заключения брака по согласованию […]
  • Кассационная жалоба на апелляционное решение городского суда Кассационная жалоба на апелляционное определение Кассационная жалоба на апелляционное определение по гражданскому делу предназначена для обжалования решений судов первой и второй инстанций и для восстановления нарушенных прав гражданина, […]
  • Штрафы при фотовидеофиксации Штрафы при фотовидеофиксации Фото: Ведомости Интересный проект по оснащению камерами подмосковных дорог предложило Министерство государственного управления, IT и связи Московской области. Так, сейчас чиновникам предстоит выбрать […]