Правила для наращивания мышечной массы

Оглавление:

10 золотых правил наращивания мышечной массы

Мы собрали 10 самых ценных принципов набора мышечной массы. Следуя им ты получишь долгожданный результат!

Увеличь горючее

Начинай читать этикетки на продуктах питания, которые ты ешь. Делай это с целью подсчёта: сколько фактически ты ешь калорий в день. Прибавь к этому числу 500 и начни питаться в соответствии с тем количеством калорий, которые у тебя получились. Получай должное количество протеина: 2-3 грамма на вес тела.

Ограничь кардио

Делай пробежки по два раза в неделю, но учти что каждая кардиотренировка не должна занимать более 30 минут, а то она может нехорошо сказаться на росте мышечной массы.

Делай меньше

Не делай более 20 сетов на на каждую группу мышц — идеально количество сетов 12. Количество повторов в сете должно быть между 6 и 12 и вся тренировка не должна занимать более 45 минут. Вместо большого объёма работы — бери больше вес.

Тотальная тренировка тела или система сплит

Для достижения более глубоких результатов рекомендуем присмотреться к полной тренировки тела, точнее советуем разбить её на две части: верхняя часть тела и нижняя. Делай больше базовых упражнений, таких как жим лёжа, приседания, подтягивания и другие.

Займись любым видом растяжки, потому как стретчинг или массаж сделают твоё тело более устойчивым к возможным травмам, плюс ко всему стретчинг уменьшает время восстановления мышц после «железной» тренировки.

Ешь регулярно

С волчим оскалом съедай по шесть небольших порций еды в день. «Топливо» для роста мышц должно поступать регулярно и с должным количеством углеводов и протеинов.

Постоянно меняй

Каждые шесть недель тренировок ты должен что-то менять в своей тренирове, этом может быть количество повторов, которые ты делаешь или время отдыха, вид упражнений или любые другие вещи. Также, не забывай о такой важной вещи как дневник тренировок. Только благодаря ему можно рационально оценивать твой прогресс.

Тренируйся агрессивно

Выкладывайся на тренировках по полной. Не тренируйся часами, а тренируйся, как мы уже посоветовали выше, максимум 45 минут, но при этом нагружай свои мышцы всеми возможными способами. Естественно, соблюдая правила тренировки, а то ты рискуешь получить травму. Но всё же — не жалей себя.

Пей протеиновый коктейль

Поддерживай свою тренировку хорошим питанием. Начни с протеинового коктейля, присмотрись к SUPERSTAR Whey Protein от Rocket Nutrition. Выпей коктейль за час до тренировки. Экспериментируй с коктейлями: советуем такой рецепт — два грамма углеводов на один грамм протеина. Выпей этот коктейль в перед тренировки. После тренировки выпей ещё один. Верь или нет, но лучшая еда после тренировки это протеиновый коктейль или гейнер, потому что они очень быстро усваиваются организмом, в отличии от другой пищи — а это как раз то, что нам надо после интенсивной работы.

Восстановление

Идеальное время для сна — это семь-девять часов каждую ночь. Ты, конечно можно пропустит одну или две ночи в течение недели, но знай что тебе придётся их компенсировать позже, и лучше это сделать как можно скорее. Тренируйся не более четырёх раз в неделю. Избегай любого стресса, потому как нервозность повышает уровень кортизола в организме, благодаря которому мы растим жировые складки и лишаемся мышц.

Работы по телу: десять правил набора мышечной массы

Известный блогер и эксперт по здоровому образу жизни Юлия Энхель о том, как быстро сбросить вес и не разочароваться после этого в своей фигуре.

Современные женщины просто одержимы похудением! Даже та, на которой уже остались «кожа да кости», мечтает скинуть еще пару-тройку «лишних» килограммов – такой азарт охватывает, покруче, чем в спорте. Изнуряют себя девушки всевозможными диетами, голоданиями и прочими гастрономическими аскезами. Весы сигнализируют о значительной потере веса, а отражение в зеркале радует теперь еще меньше, чем пышные формы – попа плоская, грудь обвисла, кожа на руках и животе стала дряблой. Не о таком результате вы грезили, согласитесь? А все потому, что, питаясь не сбалансированно и пренебрегая физическими нагрузками, из вашего организма вместе с жиром ушли и мышцы. Чтобы наверстать упущенное и набрать мышечную массу, рекомендую следовать следующим золотым правилам здорового образа жизни. Итак, худеем в обратную сторону – для придания нашему телу соблазнительных форм. Но придется постараться!

Итак, правило первое:

Есть следует много и часто – 5-6 раз в день. Питание обязательно должно быть сбалансированным – белки, жиры и углеводы. Белка при этом должно быть 1-2 грамма на килограмм массы тела в день. Порции небольшие – 3 полноценных приема пищи и 2-3 легких перекуса. При таком питании ваши мышцы будут расти, а жир нет. А также значительно улучшится метаболизм.

Рекомендую включить в свой рацион: овсянку, черные бобы, цельнозерновые, коричневый рис, брокколи, спаржу, цветную капусту, сельдерей, салат латук, болгарский перец, шпинат, оливковое масло, миндаль, натуральное арахисовое масло, лосось, семена флокса, яичные белки, нежирный творог, нежирное молоко.

Правило второе:

Если вы думаете, что ночуя в спортзале, изнуряя себя тренировками, мышцы вырастут быстрее – заблуждаетесь. Давайте своему организму отдыхать от спортивных нагрузок – спите не менее 8 часов, любые недосыпания будут мешать вам достичь желаемого результата.

Правило третье:

После тренировки обязательно нужно есть! Если вы не будете кормить свое тело после работы в зале, оно не будет расти. Белка должно быть не менее 40-50 граммов, а углеводов в два раза больше. Но если вы склонны к быстрому набору веса, придерживайтесь больше белкового питания.

Правило четвертое:

При наборе мышечной массы кардионагрузки необходимо свести к минимуму. Такие упражнения «съедают» калории, а они необходимы для роста мышц.

Правило пятое:

Увеличьте объем калорий. Конечно, это не значит, что каждый день следует заедать «сникерсы» гамбургерами, запивая колой. Просто добавьте к своему обычному рациону 200-300 калорий – например, в виде куриной грудки и овощей.

Правило шестое:

Вода. Пить всегда и везде! И даже не 1,5-2 литра, как я обычно рекомендую, а значительно больше: до 4 литров в день. Что касается тренировок – я за употребление воды во время работы в спортзале, уровень воды в организме нужно держать в балансе. Гидратация – наше все!

Правило седьмое:

От вредных привычек также следует отказаться. Курение, употребление алкоголя – враг вашему организму в принципе, и во время наращивания мышечной массы особенно.

Правило восьмое:

Не забывайте вести дневник питания и тренировок – это основа основ. Так вы будете держать руку на пульсе, знать, когда следует отдохнуть, а когда увеличить нагрузку.

Правило девятое:

Добавки и витамины также не помешают вашему организму в период набора мышечной массы. Например, казеин – это лучший белок для борьбы с анаболическими ночными процессами; поливитаминные комплексы снабдят ваш организм необходимыми витаминами и минералами, которые нельзя получить из пищи, они позволят вам быть более активными и бодрыми; кератин поможет быстро восстановиться и скорее набрать мышечную массу; рыбий жир важен для мозговой, сердечной и стабильной метаболической деятельности нашего организма; аминокислоты участвуют в восстановлении мышечной ткани.

Основные правила набора мышечной массы

С идеальным телосложением, хорошими пропорциями и мышечной массой в нужных местах не рождаются. Это долгая и последовательная работа, которая требует терпения и внимания, а также силы воли и хорошей мотивации. Как и в любой тренировке, здесь тоже есть свои правила и предписания. Они здорово облегчают процесс и, соблюдая их, вы можете быть уверены – у вас идёт именно «правильный» набор мышечной массы, который положительно отражается на здоровье.

Сразу отметим, что как и в любой тренировке, здесь всё сугубо индивидуально: люди то все разные, со своими физическими особенностями, показателями здоровья и выносливостью.

Поэтому (это актуально для всех тренировок в принципе)

к любым упражнениям подходите с умом, задумывайтесь не только о результате, но и о том, какой ценой он даётся.

Тем не менее, существуют правила по набору массы. О них мы и расскажем.

Тренируйтесь циклами

Для того, чтобы мышцы начали расти, организму нужен особый гормональный сигнал. А для этого нужны упражнения с тяжёлыми весами.

Однако не стоит думать, что результат здесь достигается по принципу «чем больше, тем лучше». Это абсолютно неверно и даже опасно для организма. Весь секрет в том, чтобы выполнять базовые упражнения с околопредельным весом и единичными повторами.

Выполняйте не больше 5-6 упражнений за одну тренировку. Веса должны соответствовать такому режиму. Отдых между подходами 1-1,5 минуты. А ещё следует вести тренировки циклами. Для примера, можно несколько раз в год несколько недель подряд выполнять только те самые базовые упражнения с тяжёлым весом. Общая продолжительность такой силовой тренировки составляет около 40-45 минут, а продолжительность разминки и заминки – примерно 10 минут.

Больше тренироваться не рекомендуется потому, что идёт повышение в организме уровня гормона стресса кортизола.

Хорошо отдохнуть

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно ре только хорошо тренироваться, но и качественно отдыхать, давая тем самым организму возможность для заживления микротрещин в мышечной ткани (их получают при каждой тренировке) и последующего роста мышц. Также не забывайте и про здоровый сон – не менее 8 часов в сутки.

Однако помните, что отдых для мышц – это не только сон, но и отсутствие других отягощающих нагрузок и тренировок.

2-3 занятия в неделю – это самый оптимальный вариант, и не больше.

Питание — также очень существенный момент при наборе мышечной массы. Следует питаться полноценно, чтобы покрыть нужды организма в энергии. Таким образом, чтобы шёл набор веса нужно употреблять достаточно калорий – соответственно вашим затратам. Но и это ещё не всё:

эти калории нужно распределить между белками, жирами и углеводами. Белки — 30-40%, углеводы — 30-50%, и жиры около10-20% — такова оптимальная схема питания при наращивании массы.

Кроме того, количество питательных веществ варьируется в зависимости от вашего типа телосложения. Питайтесь не менее 5-6 раз в день и не допускайте чувства голода – в противном случае организм начинает расходовать мышцы. Ешьте дома и устраивайте себе перекусы на работе.

Как видим, тут ничего сложного. Однако набор мышечной массы происходит не сразу, вам понадобится терпение и труд.

Работайте над построением мышц. У вас всё получится.

Подготовила: Екатерина Шаменок

Как накачать мышцы

Семь главных правил набора мышечной массы — какие упражнения наиболее эффективны, нужны ли спортивные добавки и сколько времени нужно, чтобы накачаться.

1: Обеспечивайте организм энергией

Для худых от природы эктоморфов первичная проблема набора мышечной массы (и увеличения общего веса тела) заключается в неспособности организма аккумулировать достаточные запасы энергии. Без этой энергии невозможны ни активные силовые тренировки, ни последующий рост мускулатуры.

Важно обеспечивать мышцы дополнительной энергией, принимая за 15-20 мин до тренировки гейнер (коктейль из быстрых углеводов и протеинов), во время тренинга — аминокислоты BCAA, а сразу по окончанию физических нагрузок — полноценную порцию спортивного протеина.

2: Используйте базовые упражнения

Поскольку тело не имеет достаточных запасов энергии для продолжительного силового тренинга, новичкам необходимо делать акцент на самом главном, а не перегружать программу ненужными упражнениями. Кроме этого, суммарное количество всех подходов не должно превышать 10-15 сетов.

В программу тренировок должны входить исключительно многосуставные упражнения, важные как для роста мышц, так и для повышения гормонального уровня. Тренироваться нужно не чаще трех раз в неделю, а время каждой тренировки не должно превышать 45 мин (без учета разминки и заминки).

3: Выполняйте 5-7 повторов

Для роста мускулатуры нужен сигнал мышц о том, что они не справляются с текущей нагрузкой и им необходимо увеличивать силу (и объем). Каждую тренировку вы должны «подводить» организм к границе его физических возможностей, чтобы он захотел эту границу расширить.

Последнее повторение упражнения должно даваться с большим трудом, не оставляя сил для еще одного. Однако оптимальное количество повторений для роста мышц — 5-7 повторов — требует использования больших рабочих весов, а значит и соответствующей страховки или помощи тренера.

4: Повышайте калорийность питания

Вторая по важности проблема эктоморфа, не дающая нарастить мышцы и увеличить вес тела — это хроническое отсутствие аппетита. Организм, по сути, заботится лишь об обеспечении минимума калорийности, игнорируя сигналы мышц о том, что им нужна энергия для роста.

Одно из главных правил набора мышечной массы состоит в том, что калорийность питания должна превышать норму на 15-25% (суммарно это не менее 2500 ккал в сутки). Рацион должен содержать достаточно много правильных жиров и углеводов, а также не менее 1.5-2.5 г. белка на кг. веса тела.

5: Помогайте организму добавками

Наиболее простой способ оптимизации работы метаболизма состоит в приеме высококалорийных спортивных добавок. Если вы хотите набрать мышцы, то независимо от того, чувствуете ли вы голод или нет, вы должны принимать протеиновый коктейль с креатином несколько раз в день.

Кофеин и специальные предтренировочные комплексы помогут тренироваться более эффективно, обеспечивая усиленный приток крови к мышцам, что, в свою очередь, создаст идеальные условия для расширения энергетических депо и повлечет дальнейшее увеличение объема мускулатуры.

Вводный курс силовых тренировок для новичков — все о том, как набрать мышцы и создать идеальное спортивное тело.

6: Анализируйте свои результаты

Выработайте привычку еженедельного анализа результатов тренинга и посвящайте этому 20-30 минут в выходные. Записывайте в дневник тренировок программу упражнений, вес тела и суммарную калорийность питания. На основе этих записей планируйте следующую неделю тренировок.

Сперва это будет казаться сложным и совершенно ненужным — однако если вы тратите 6-7 часов в неделю на спортзал (включая дорогу на тренировку), важно понимать, принесли ли эти часы какой-либо результат. Спустя месяц ведения спортивного дневника вы увидите, насколько это важно.

7: Ставьте перед собой реальные цели

Чрезвычайно важно адекватно оценивать свои возможности и не сравнивать себя с бодибилдерами и профессиональными атлетами. Их организм изначально предрасположен к строительству мышц, а свои тренировки они начали уже много лет назад, поэтому четко понимают правила тренинга.

Правда состоит в том, что в первый год тренировок сложно набрать более 6-8 кг мускулатуры, так как скорость роста мышц у мужчины со средней генетикой составляет 0.5-1 кг в месяц. Несмотря на то, что это очень хороший результат, не ожидайте, что вы превратитесь в Шварценеггера.

Главные правила силового тренинга для набора мышечной массы заключаются в акценте на многосуставных базовых упражнениях, потреблении повышенного количества калорий и еженедельном анализе результатов тренировок и выбранной стратегии питания.

Правила тренировки для набора мышечной массы

Содержание статьи [скрыть]

Как правило, все, кто интересуется тренировками для набора мышечной массы, знают, что нужно работать с малым количеством повторов и большими весами. Но часто этим знания и ограничиваются. Я расскажу другие важные правила, которые помогут эффективно нарастить мышечную массу.

Следите за дыханием

Во время тренировки для набора мышечной массы очень важно обеспечить достаточный приток кислорода в организм. Это необходимо для того, чтобы каждое движение выполнялось полноценно. Когда вы заботитесь о стабильной работе всех систем и органов, клетки вырабатывают достаточно энергии, чтобы каждый повтор упражнения был не только возможным, но и эффективным. Дыхание в этом деле играет первостепенную роль. В упражнениях, которые выполняются в динамике, существуют так называемые позитивная и негативная части амплитуды — наиболее тяжелая фаза упражнения и наиболее легкая. Например, если вы отжимаетесь, то в негативной части во время движения вниз нужно вдыхать, в позитивной во время подъема — выдыхать. И выдох должен быть мощным, форсированным — это помогает развивать взрывную силу.

Выбирайте составные упражнения

Изолирующие упражнения слишком часто приводят к тому, что у человека хорошо прокачаны одни мышцы и плохо развиты другие. Большинство тренируется именно так, и единственное составное упражнение, которое популярно, — это жим лежа. Если вы объедините усилия нескольких групп мышц, то вам удастся убить сразу двух зайцев. Во-первых, вы проработаете сразу несколько зон, а во-вторых, вы сильнее нагрузите больше мышечных волокон. Примеры упражнений: становая тяга, приседания с отягощениями, подтягивания, обратные отжимания на брусьях.

Выполняйте силовые упражнения в растянутой позиции

Включать стретчинг в тренировку для набора мышечной массы обычно не рекомендуют. И все же растяжка может сыграть важную роль: движения, которые удлиняют мышцы, нужно добавить в сами силовые упражнения. Задача — нагрузить мышцы в момент максимального растяжения. Такая техника увеличивает рост мышечных клеток, а значит берем ее на вооружение! Примеры упражнений: жим лежа с гантелями, разгибания ног на тренажере. Главное — чтобы нагрузка не снижалась в момент максимального растяжения.

Добавьте статическое мышечное сокращение

Когда вы выполнили необходимое количество повторов, упражнение еще не закончилось. Мощный эффект дают так называемые «пружинки» и затем удержание максимального мышечного сокращения. Например, если вы разводите руки в стороны с гантелями, выполните несколько пружинящих движений, а затем задержите руки в верхней позиции. Это обеспечит дополнительный анаболический стресс и усилит рост мышечных волокон. Выбирая вес для такого типа тренировки, придерживайтесь такого правила — удержание должно длиться не менее 20 секунд. Когда вы доведете время удержания выбранного веса до 30 секунд, увеличивайте нагрузку.

Добивайтесь жжения в мышцах

Жжение — это повышение капилляризации, которое дает мышцам дополнительный объем, повышает эффективность их работы и увеличивает венозность, когда вы выходите на пик формы. На каждой тренировке для набора мышечной массы нужно добиваться жжения в каждой части тела. Если в конце занятия вы чувствуете, что «упустили» какую-то зону, хоть и тренировали ее, добивайте мышцу еще одним подходом по технике понижающегося веса. Выполните пять повторов с максимальным весом, затем, достигнув отказа, повторите упражнение с пониженным весом. Когда снова почувствуете отказ, снова снижайте вес и работайте до отказа. Такая техника не подведет — даже если вы не почувствуете жжение сразу, то нужное ощущение точно появится потом.

Это основные правила эффективной тренировки для набора мышечной массы. Если у вас есть вопросы по этой теме, пишите мне в комментариях, буду рад ответить!

В следующий раз я расскажу о питании для набора мышечной массы. Следите за обновлениями моего блога, и удачных вам тренировок!

Хотите заниматься фитнесом с Ильей Мизгирёвым дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете курс .

Правила набора мышечной массы для хардгейнеров

Вот, что вам необходимо знать…

Настоящая перетренированность встречается редко, но недостаточное восстановление – часто. Случается, что хардгейнеры недостаточно питаются, отдыхают или справляются со стрессом.

Хардгейнеры переоценивают свое суточное потребление калорий, и им не мешало бы следить за тем, что они едят.

Если хардгейнер никогда не боялся тренировки ног, значит он недостаточно тяжело работал.

Хардгейнерам необходимо в течение года периодически целенаправленно тренироваться на развитие размеров мышц, а не работать на массу круглый год.

Правило 1: Не вините генетику

Немногие темы вызывают больше жарких споров, чем вопрос генетики. Некоторые атлеты отчаялись по поводу своей безнадежной генетики относительно наращивания мышечной массы, другие вообще не верят в генетику. Они считают, что тяжелые тренировки и парочка сверхсекретных советских программ из любого сделают чемпиона.

В действительности, на внешний вид и тренировочный отклик организма влияют такие факторы, как рост, структура скелета (длина и ширина костей), соотношение типов мышечных волокон, длина мышц в сравнении с длиной сухожилий, и эффективность работы нервной системы. Если некоторые или все эти параметры у вас далеки от идеала, то еще не все потеряно, поскольку многое подвластно контролю, и любое ваше действие может оказывать значительное влияние на фигуру. Образ жизни и тренировочные привычки, питание и прием пищевых добавок, трудовая дисциплина, управление временем, и отношение к делу – все вносит положительные изменения в эти параметры, помогая вам строить мышцы.

Правило 2: Не беспокойтесь о перетренированности

Хардгейнеры часто страшаться перетренированности. Некоторые боятся делать больше трех упражнений по одному подходу за тренировку, два раза в месяц, потому что это может привести к перетренированности. Правда состоит в том, что перетренированность действительно бывает. у элитных спортсменов. Но у среднестатистического посетителя тренажерного зала нет времени, чтобы создать себе ситуацию перетренированности.

Вместо этого чаще всего люди имеют дело с порочным кругом недовосстановления. Они мало спят, плохо питаются, неразумно тренируются или отдыхают, чтобы их организм восстанавливался адекватно нагрузкам. У них возникают симптомы перетренированности, вероятно из-за чрезмерных усилий в тренажерном зале. И в результате они прибегают к тренировкам, чтобы решить проблему восстановления.

В то время как некоторые атлеты совершают ошибку, выполняя огромный объем работы в тренажерном зале или копируя программу элитного бодибилдера, употребляющего фармакологические препараты, многие другие совершают другую ошибку – за пределами спортзала они делают слишком мало для восстановления после хорошей тренировки.

Когда я был молодым, худым неопытным лифтером, я принял очень разумное решение – нанял большого, сильного и опытного тренера, чтобы он составил мне программу. Когда я ее увидел, то был страшно разочарован. Она включала в себя слишком объемные и частые тренировки для хардгейнера вроде меня. Ноя решил все же тренироваться по этой глупой программе и доказать, что она не работает. Я стал больше есть и спать, действительно тяжело тренировался и прогрессивно увеличивал рабочие веса во всех упражнениях. Через два месяца тренировок по его «глупой программе» я набрал пять килограмм мышц.

Давайте взглянем на восстановление одаренных элитных атлетов. Если они спят по семь часов за ночь, то вам, возможно, потребуется восьмичасовой сон. Если им нужно 4000 калорий в день, то вы будете потреблять 5000 калорий в день. В то время как они могут позволить себе значительные вариации в питании, вам, возможно, придется следовать строгому пищевому плану. Если профессиональные бодибилдеры могут обойтись без дневного короткого сна, массажа и различных методов управления стрессом, вам, возможно, придется прибегать к ним в два раза чаще.

Тренируйтесь усердно, но восстанавливайтесь еще усерднее.

Правило 3: Найдите свою золотую середину тренировочного объема

Чаще всего хардгейнерам рекомендуют снижать объем тренировок. Среди аргументов выдвигается следующий: Если вы будете следовать высокообъемной программе, как это делают все атлеты, прибегающие к фармакологической поддержке, у вас может возникнуть перетренированность. Короткие, нечастые, тяжелые тренировки с низким объемом, это то, что будет стимулировать рост, а затем позволит мышцам восстанавливаться и расти!

Я любил эту философию. Она такая простая и логичная, кроме того, что не всегда хорошо работает. В то время как тяжелые веса очень важны, определенный тренировочный объем играет решающее значение в создании метаболического стресса, необходимого для стимуляции мышечной гипертрофии. Большой объем тренировок сообщает мышцам: «Вы не можете просто стать сильнее, вы должны стать больше, чтобы справиться с этим стрессом».

Будучи тренером в университете, я работаю с разными необычными атлетами. У некоторых мезоморфный тип телосложения настолько ярко выражен, что, если не соблюдать осторожность, они могут стать слишком огромными для оптимальной спортивной результативности. Чтобы их мышцы стали сильнее, но не увеличивались в размерах, угадайте, что я им предлагаю? Короткие, нечастые, тяжелые низкообъемные тренировки. Если такой стиль тренировок не дает мышечного роста генетически предрасположенным людям, то как можно ожидать, что такая программа подойдет тем, кому приходится прилагать немало усилий, чтобы добиться прогресса.

Проблема с тренировочным объемом связана с тем, что часто его доводят до крайности. Да, есть индивиды, которым подходят крайне низкообъемные или высокообъемные тренинги, но чаще всего необходим какой-то средний вариант. Существует некая золотая середина, где тренировочный объем будет стимулировать рост мышц, не превышая способностей организма к восстановлению. Хитрость заключается в том, чтобы найти свою золотую середину.

Следите за объемом тренировок (соотношение рабочих весов, повторений и подходов). Начните с меньшего объема, что позволит вам развить силу. Если вы едите с профицитом калорий, но не видите прогресса, немного увеличьте объем тренировок.

Следите за своими спортивными результатами, фиксируя их в тренировочном дневнике, а также измеряйте вес тела и объемы. Регулируйте программу до тех пор, пока не найдете свою золотую середину объема тренировок. (Имейте в виду, что время от времени он может меняться, и в ситуации повышенной занятости и недостаточного восстановления вы можете позволить себе уменьшить объем тренировки).

Объем тренируется. Многие хардгейнеры считают, что от природы они обладают меньшей работоспособностью по сравнению с другими. Но со временем вы можете развить свою работоспособность за счет постепенного увеличения объема тренировок.

Правило № 4: Отдавайте приоритет базовым упражнениям.

Когда вы постоянно выполняете базу и прогрессируете, тогда вы можете вносить некоторые изменения и оценивать, помогают ли они.

В подростковом возрасте я глотал журналы по фитнесу, стремясь отыскать все секреты идеальной тренировочной программы: тренировочные сплит-схемы, лучший угол наклона скамьи для жима лежа, лучшее количество подходов и повторений, в каком положении должны быть мизинцы, чтобы бицепсы достигли пикового сокращения и так далее. В итоге я всего лишь добавлял себе стресс, путался, чувствовал беспомощность от чрезмерного анализа, и страдал от повышенного уровня кортизола, когда вместо всего этого мне надо было есть и спать. Без регулярного выполнения базовых упражнений, более мелкие вещи не имеют значения.

Правило 5: Следите за тем, что едите

Во всех спортзалах мира можно услышать следующий диалог:

Худой парень: «Я не могу набрать вес».
Тренер: «Тебе нужно больше есть».
Худой парень: «Но я ем тоннами»!

В этот момент, худой парень, как правило, отходит от тренера и отправляется на поиски того, кто скажет ему, что он хочет услышать: «Тебе просто надо найти особую, очень сложную, супер-научную программу». Жаль, что тренер не попросил разрешения взглянуть на дневник питания этого хардгейнера.

Точно так же как страдающие ожирением, как правило, недооценивают то, сколько они едят, многие хардгейнеры переоценивают свое питание. Им может казаться, что они едят тоннами, но на самом деле, если посмотреть на цифры они увидят, как ничтожно мало они съедают.

Пользуйтесь сайтами, приложениями или старым добрым блокнотом, и записывайте все то, что вы потребляете. Продолжайте увеличивать количество еды до тех пор, пока вес не начинет расти. И проверьтесь на наличие паразитов. Количество потребляемых калорий – это еще не все. В то время как калория как таковая является калорией при экспериментальном расщеплении продуктов, и измеряется единицами под названием “калория”, все становится не так просто, когда дело доходит до взаимосвязи еды и человеческого организма.

Также важное значение имеет то, что именно вы едите. Многие хардгейнеры, чтобы набрать необходимое количество калорий, прибегают к помощи дешевых гейнеров, или, следуя примеру Майкла Фелпса, начинают тоннами поедать вредные продукты. Но большинство сможет набрать вес и с меньшим количеством калорий. Если для профицита вам нужно всего 4000 калорий в день, то большинство из них можно получить из высококачественных продуктов.

Берите за основу питания цельные продукты. Такая основа может включать натуральные высококалорийные продукты (орехи, ореховое масло, сухофрукты) и лишь потом можно позволить себе что-то вредное, но вкусное. В результате того, что большая часть вашего питания будет состоять из высококачественных продуктов, вы наберете меньше нежелательного жира, у вас появится больше энергии для тренировок, вы будете быстрее восстанавливаться, у вас уменьшится воспаления и улучшится здоровье в целом.

Правило 6: Избегайте модных диет

Хардгейнерам очень сложно получить достаточное количество калорий и питательных веществ, чтобы построить мышцы. Добавьте к этому любые доступные на сегодняшний день системы питания, и наращивание мышц из трудной задачи становится невозможной. Помимо ограничения нездоровых продуктов, есть только одно правило, которому вы должны следовать: ешьте то, что работает на вас.

Индустрия диет видела множество интересных тенденций, ни одна из которых не способствует строительству мышечной массы. Если следовать всем модным на сегодняшний день ограничивающим советам по питанию, то в конечном итоге, вы станете вегетарианцем-сыроедом, который придерживается безглютеновой палео диеты и как огня боится фруктов и орехов, потому что из-за них откладывается жир.

Часто хардгейнеры не могут похвастаться отменным пищеварением. Если какие-то продукты оставляют у вас чувство тяжести в желудке, тогда смело исключайте их из рациона. В остальном просто потребляйте те продукты, от которых вы чувствуете себя хорошо и которые помогают вам добиться желаемого.

Правило 7: Найти для себя лучшие упражнения

Если вы хотите стать больше, тогда вам надо приседать, делать становую тягу и жим лежа, не так ли? Часто такую рекомендацию можно услышать от успешных и невысоких тренеров и атлетов. Однако несмотря на то, что эти упражнения помогли огромному количеству спортсменов набрать массу, они не всегда подходят хардгейнерам, особенно высоким. Даже невысокого роста хардгейнеры могут обладать относительно длинными конечностями и коротким торсом. Представьте тип телосложения, характерный для тяжелоатлетов, и вы сразу поймете, что он не соответствует телосложению большинства хардгейнеров. Несмотря на то, что их могут приглашать играть в волейбол и заниматься греблей, у них обычно нет шансов получить приглашение от Луи Симмонса в свой клуб Westside для занятий пауэрлифтингом.

Вам необходимо выбрать те компаундные упражнения, которые будут подходить именно вам. Экспериментируйте до тех пор, пока не найдете несколько вариаций для каждого основного двигательного стереотипа или части тела, которые соответствуют следующим критериям:

Они должны быть безопасными для суставов.
Они эффективно воздействуют на целевые мышцы.
Вы можете постепенно увеличивать вес и количество повторений в течение длительного времени (например, сравните становую тягу и подъемы рук в стороны).

Выбор упражнений – это одна из наиболее важных переменных тренировочного процесса. Даже лучшее сочетание всех других тренировочных переменных может не дать желанного результата, если выбрать неподходящие упражнения. Выбрав лучшие варианты, вы сможете максимально стимулировать рост мышц при помощи меньшего количества упражнений. Это позволяет рассчитывать с умом свои возможности, в то время как вы будете углубляться в свои ограниченные резервы восстановления.

Правило 8: Приседайте тяжело, качайте бицепсы тяжело

Если вы никогда не боялись тренировки ног, значит вы недостаточно тяжело работали. Независимо от того, приседаете ли вы со штангой на плечах или на груди, ваша тренировка ног должна быть очень тяжелой. Интенсивный тренинг ног не только сделает ваши ноги большими, это отличный катализатор роста всех мышечных групп. И в то время как хардгейнерам все время говорят «просто приседай, и все будет расти», им все же следует в каком-то объёме напрямую тренировать мышцы конечностей.

Как правило, хардгейнеры, выполняя компаундные упражнения, в большей степени чувствуют стимуляцию мышц корпуса, чем конечностей. В результате работы только в компаундных упражнениях, конечности (мышцы которых пропорционально меньше, чтобы начинать с них) будут больше отставать.

Правило 9: Избегайте гуру

Если вы понятия не имеете, что вам делать, наймите успешного тренера, купите информативную книгу или почитайте статьи. Прогрессируя и пробуя новые вещи, отмечайте, что для вас лучше работает. По мере накопления опыта вы будете больше узнавать свой организм.

Одной из самых больших ошибок совершенных мною было перестать делать то, что работало, потому что это не совпадало с рекомендациями некоторых гуру, которые говорили мне, что я должен был делать. Многие блестящие тренеры готовы делиться информацией. Но тем не менее, если эта информация противоречит тому, что подходит вам, игнорируйте ее и двигайтесь дальше.

Правило 10: Сосредоточьтесь

Если вы хотите быть успешным, посвящайте конкретные фазы тренировочного процесса и вообще образ жизни максимальному росту мышц.

Забудьте о вертикальном прыжке, победе в триатлоне, и всех классныех «новыех» упражнениях на мышцы середины корпуса, которыми кишит Интернет. Забудьте о ночах, проведенных за просмотром фильмов и компьютерными играми. Тратьте это время на тренировки, еду и сон.

Многие хардгейнеры также совершают ошибку, работая “на массу” круглый год. Вместо этого, выберите периоды в течение года, когда вы полностью сосредоточитесь на увеличении размеров. Затем выберите другие периоды, когда будете работать над другими целями (например, над развитием силы), и при этом будете поддерживать наработанную мышечную массу. Затем, когда будете готовы, снова переходите на набор массы.

Правила для наращивания мышечной массы

Вот разочаровывающая правда: Большинство парней проводят всю свою жизнь занимаясь в тренажерном зале, выполняя бесконечные повторения и подходы, и никогда не набирают больше, чем несколько фунтов мышечной массы. Вы тратите много сил и средств, и для чего? Да, хорошее здоровье — это здорово. Но у вас была цель увеличить свои мышцы.
В конце концов многие ребята в конечном итоге задаетесь вопросом: «Может мое тело просто не предназначена для добавления размера?»

Для решения данной проблемы автор объединился с двумя советниками LIVESTRONG.COM — диетологом доктором Джоном Берарди и фитнес-экспертом Мартином Руни. Вместе с их помощью я изменил образ жизни и методику тренировок, а в результате я получил 20 фунтов за 28 дней.

Автор сделал это, чтобы помочь всем обычным парням. Тем, которые устали от разочарования, которые были введены в заблуждение, и не в состоянии измененить мышечную массу своего тела. Теперь любой человек, который имеет достаточно терпения, может изменить свое тело.

Если вы хотите добавить некоторую массу вашему телу, или просто убедиться, что вы не тратите свое время на тренировки и диеты впустую, вот 6 уроков, которые помогут вам избежать ваших общих разочарований в будущем.

Правило № 1: Ешьте больше калорий, чем вы сжигаете.

Это может показаться очевидным, но не многие следуют правилу: когда вы пытаетесь добавить массу нужно съедать больше пищи. Большинство людей просто не едят достаточно. Имейте в виду, что тело каждого человека индивидуально. Таким образом, нет жестких и простых правил, говорящих о том, сколько вам нужно съедать.
Вы должны выйти за пределы своего обычного питания и найти способы получать больше калорий. Помните, что вы пытаетесь изменить то, как вы выглядите. Более того, вы пытаетесь добавить мышечную массу, которая может упорно сопротивляется всем вашим усилиям.

Наилучшим подходом является поиск стратегии питания, что сделать, что бы получить больше калорий. Это значит, что надо употреблять больше пищи. Автор пошел по пути снижения количества приемов пищи, но значительно увеличил потребляемый объем. “Я только съел 3 раза в день, но я ел много в каждый прием пищи”.

Иногда вам может понадобиться несколько простых приемов, чтобы добавить количество калорий. Можно добавить 1-2 столовые ложки масла в еду или нескольких дополнительных столовых ложек орехового масла после того, как вы уже покушали.
Но если вы пытаетесь набрать вес, и не видите никаких изменений, то начинайте есть еще больше. Это простое правило, но его трудно реализовать, потому что это не комфортный процесс.

Правило № 2: Удвоить или утроить потребление белка.

В первую очередь вы должны увеличить потребление белка. Ваши мышцы состоят из белка (Исследования показывают около 25%). Так что если вы пытаетесь добавить мышц, то имеет смысл увеличить количество белка.

Но есть еще одна причина, которая может вас удивить. Большинство парней не употребляет достаточного количества белка. Это потому, что есть различные мифы, один из которых уверяет вас, что вы можете переварить от 20 до 30 граммов белка, полученного в порции. Или то, что вам нужно есть много небольших доз белка от 5 до 6 раз в день. Результатом является то, что вы думаете, что вы получаете достаточно белка, но, на самом деле, вы далеки от ваших целей.

Если вы хотите прибавить мышечную массу, то поймите, что вы можете усвоить более чем 20 до 30 граммов белка на порцию. А потом сосредоточьтесь на получении при питании в два-три раза больше белка.

Правило № 3: Употребляйте в пищу в основном цельные продукты.

Одна из самых больших ошибок, при попытке набрать вес, употребление “неправильных” видов пищи. Набор веса может быть труден для некоторых людей. (И да, люди, которые хотят похудет,ь не хотят слышать о ваших «трудностях» набора веса, но обе эти проблемы в равной степени сложные.) Ваш первый инстинкт может подсказать вам поесть самой высококалорийной пищи. Поедание пиццы и пончиков может помочь вам набрать вес — но это не тот вес, который вы хотите.

Помните, цель состоит в наборе массы, но то, что вы хотите — это больше мышц и меньше жира. Итак, вы хотите съесть продукты, которые содержат много калорий, то ваш выбор, думаю, стейк и картофель, — а также продукты, которые имеют питательную ценность и могут помочь с пищеварением, такие как зелень и квашеная капуста.


Правило № 4: Составьте комплекс упражнений для тренажерного зала.

Беглый взгляд на мои тренировки выявил нечто очень важное: тренировки были не слишком сложными. Я применял упражнения, в которых работали наибольшее количество мышц. Такие как приседания, становая тяга, жим лежа, пресс на скамье и т.п.. Добавьте в тренировку несколько упражнений для локальных участков и у вас есть прекрасный план.

Но не следует чрезмерно усложнять свою тренировку бесконечными изменениями упражнений. Самый быстрый способ добиться увеличения размера — это стать лучше в нескольких упражнениях и поднимать больший вес. Ваше тело будет расти.

Правило № 5: Поднимать более тяжелые веса.

Существует место для увеличения поднимаемого веса в любой программе. На самом деле, я включил некоторые упражнения даже в тренировку на кондицию (выносливость). Тренировка с тяжелыми весами играет ключевую роль в вашей способности нарастить мышечную массу. Это потому, что занимаясь с более тяжелыми весами вы увеличивает вашу силу.
Недостатком тренировки с тяжелыми весами в том, что возникает большая вероятность получить травму. Так что необходимо делать правильную и полноценную разминку, которая будет гарантировать, что ваше тело — ваши мышцы, сухожилия и связки — готово поднять больше веса, стать сильнее, и обойтись без травм.

Правило № 6: Вы должны спать более 7 часов каждую ночь

Два простые причины, по которым необходимо спать:

1) Во время сна наращивается мышечную массу

2) Тот кто не спит достаточно времени, создает трудности для наращивания мышечной массы

И да, это два разных пункта. Когда вы выспались, у вас увеличился уровень гормона роста. Это естественный гормон, который играет важную роль в росте мышц и в восстановлении. Когда вы не спите достаточно, то увеличивается количество другого гормона — кортизола. Это гормон стресса, который угнетает процесс наращивания мышц.

Ваша цель должна расставить приоритеты в жизни, сон необходим так же, как ваше питание и тренировки. Это будет гарантировать, что все ваши тяжелая работа не пойдет в отходы.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете избежать некоторых наиболее распространенных ошибок, которые делают, когда пытаются нарастить мышечную массу.

Смотрите еще:

  • Закон 489 Федеральный закон от 31 декабря 2017 г. № 489-ФЗ “О внесении изменений в статью 14 Федерального закона «О рекламе» (не вступил в силу) Принят Государственной Думой 20 декабря 2017 года Одобрен Советом Федерации 26 декабря 2017 года Внести […]
  • Вышла на пенсию по старости ЧТО ВАЖНО ЗНАТЬ О НОВОМ ЗАКОНОПРОЕКТЕ О ПЕНСИЯХ Подписка на новости Письмо для подтверждения подписки отправлено на указанный вами e-mail. 02 августа 2016 Известно, что часть населения в России выходит на досрочную страховую пенсию по […]
  • Адвокат проходцев Еврейский автономный потоп Следственный комитет России 12 января завершил расследование очередного уголовного дела, связанного с махинациями вокруг средств, выделенных жертвам масштабного наводнения в Еврейской автономной области 2013 […]
  • Приказа минфина рф 107н Приказ Минфина России от 12 ноября 2013 г. № 107н МИНИСТЕРСТВО ФИНАНСОВ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ от 12 ноября 2013 г. № 107н «Об утверждении Правил указания информации в реквизитах распоряжений о переводе денежных средств в уплату платежей в […]
  • Правила эксплуатации резервуаров на азс НЕФТЕПРОДУКТООБЕСПЕЧЕНИЕ УСТРОЙСТВО АВТОЗАПРАВОЧНОЙ СТАНЦИИ Вместимость резервуаров АЗС Единичная вместимость резервуаров или камер (при использовании многокамерного резервуара с двойными перегородками между камерами) АЗС , расположенных […]
  • Закон об образовании в пмр Закон ПМР «О внесении дополнения в Закон Приднестровской Молдавской Республики «Об образовании» Принят Верховным Советом Приднестровской Молдавской Республики 12 апреля 2017 года Статья 1. Внести в Закон Приднестровской Молдавской […]
  • Приказом 1122н от 17122010 года Приказ 1122н от 17122010 приложение Юридический портал Советы профессионалов Приказ 1122 н от 17122010 минздравсоцразвития Приказ Министерства здравоохранения и социального развития РФ от 17 декабря 2010 г Изменения вступают в силу по […]
  • Приказ 1012 н минздравсоцразвития Приказ 1012-н минздравсоцразвития Медико-социальная экспертиза Утратил силу с 23.12.2014г. — в связи с вступлением в силу с 23.12.2014г. Приказа Минтруда России № 664н от 29.09.2014г. Зарегистрировано в Минюсте РФ 11 марта 2010 г. N […]